Lundi : Epaules
Développé épaule à la machine : 3 séries de 21 répétitions
Elévation latérale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
Elévation frontale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
Élévation latérale à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage menton : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Mardi : Dos
Tirage vertical devant à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage vertical devant à la poulie prise serrée : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage horizontal : 4 séries de 12 répétitions
Extensions lombaires : 4 séries, 15, 15, 12, 12 répétitions
Mercredi : Jambes
Press inclinée : 4 séries, 25, 20, 18, 16/25 (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 40% de la charge
Fentes avant à la Smith-Machine : 4 séries, 8 répétitions par jambe
Leg curl allongé : 4 séries, 12, 10, 8, 6/12 répétitions (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 25% de la charge
Mollets debout à la machine : 6 séries de 16 répétitions
Jeudi : Bras
Curl debout avec haltère en alternant les bras : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Curl haltère au pupitre : 6 séries, 12, 10, 8, 6, 21, 21 répétitions (les deux dernières étant du 3 X 7 classique : bas, haut puis mouvement entier)
Extension à la poulie avec cable : 4 séries, 12, 10, 8, 20 répétitions (charge croissante sauf la dernière série)
Extension verticale d’un bras : 2 séries de 15 répétitions
Vendredi : Pectoraux
Développé incliné aux haltères : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
Développé couché : 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
Ecarté debout à la poulie : 2 séries de 12 répétitions en enchaînant avec 4 séries de 15 pompes
The Rock travaille ses abdominaux 2 fois par semaine, en faisant ses crunch au swiss ball, 4 séries de 25 répétitions en tenant un poids contre sa poitrine.

Bon déjà est-ce vraiment ça ... ? Sinon quand pensez-vous ?

Tu sors ce programme d'ou ?

Sur internet j'avais vu aussi

http://www.nopainnogain.fr/programme-dwayne-the-rock-johnson/

Je suppose que les series en 12 10 8 6 4 sont sans repos ?

Je cite :

Il commence chaque série avec beaucoup de répétitions, environ 15, puis effectue moins de répétitions puisqu’il ajoute du poids au fur et à mesure des séries.

A la fin de presque tous ses exercices, il réalise un drop-set.
Les temps de repos sont très faibles, entre 30 et 60 secondes pour garder sa congestion.

En effet j'avais pas lu le haut

vos avis ?

Prog intenable sans roro

He tren hard l'entrainement ça paye

le 3x21 c'est pas la technique du 3x7 pour les biceps ?

Si, en fait c'est même l'inverse, le 3X7, c'est la version franchouillarde du 21'.

sa s'effectue comment un 3x21 pour les epaules ?

il est dopé ça sert a rien de prendre le meme prog

Il est pas dopé

Nan nan il est pas dopé

Il a seulement 52 de tdb après tout et il est pdc+24, rien de spécial

Nan sérieusement même si il a une génétique hors norme, il est dopé
Mais ca n'enlève rien à son mérite

sa veut dire quoi pdc + 24 ????

Qu'il fait 24kg de plus que sa taille

Si tu fais 1m90 pour 100kg ça fait pdc+10

toute facon avec la tren ace même avec un programme moisi tu vas prendre plus que un mec qui a un programme parfait