bonsoir tout le monde
je compte débuter ce programme dès lundi: http://www.superphysique.org/articles/375
sur 3 jours en split

je suis débutant en musculation Cependant on va dire que je suis plutôt athlétique physiquement notamment grâce au rugby donc pas de lynchage please (je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices sur le programme novice c'est vraiment light).

je viens de finir d'élaborer une diète pdm sur 5/6 semaines à renouveler quand il faut

la seule chose qui me manque c'est de savoir combien soulever pour chaque exercice la je bloque si vous pouviez m'orienter ce serait sympa

si vous avez besoin d'infos supplémentaires dites moi

1m70 pour 65 kilos; entre 15 et 20% de masse graisseuse

merci

Je

Tu

Ben tu essaies, tu commences bas et tu montes les poids à taton jusqu'à atteindre le poids "maximum"

Je te déconseille ce programme franchement. Même si tu es athlétique tu progressera bien mieux avec un full ou half body.Travailler un groupe 1/semaine = mauvais plan

• travailler les différents groupes musculaires, une seul le fois par semaine chacun, c'est nul, surtout pour un débutant, énormément d'études (Waterbury, Hardgainer) l'ont prouvé.

très bien je comprend

auriez vous des programmes efficaces à me conseiller?

Sinon que pensez vous de ce programme:

Lundi:
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Mardi:
abdos et jambes

Mercredi:
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Jeudi:
abdos et jambes

Vendredi:

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Samedi:
abdos et jambes

Dimanche: repos

N'hésitez pas à corriger ce programme s'il vous plait ça m'aiderai beaucoup!

merci

des choses à corriger?

Si tu veux mon avis, tu bosses trop abdos et jambes

20% de BF alors que t'es a PDC -5 je sais pas si faire une PDM est une bonne idée...

pour la masse graisseuse je sais pas exactement hein mais j'ai une très bonne base abdos assez volumineux et presque déssinnés bon bras épaules et pectoraux

je note je laisse tomber la séance de samedi alors merci

sinon ce programme split tient la route?

s'il vous plait répondez

5 jours ça fait beaucoup pour débuter...
Essaie de trouver un programme sur 3 jours du style :
-Haut du corps
-Jambes + Lombaires + À dos
-Haut du corps
Voir même peut être un full body pendant 2 mois pour augmenter tes perfs sur la base.

• À dos = abdos

quand je dis abdos et jambes il s'agit de simple exercices de squat pour affiner mes jambes de rugbyman un peu épaisses et de crunch et autres variantes tout cela effectué chez moi et non en salle mais je prends note

d'autres avis?