Lundi: pec/biceps

-Développé incliné haltère 4x10
-DC 3x10
-Écarté incliné 3x10
-Dips 3x10
-Curl (barre) 3x10
-Curl sur banc Larry S. 3x10+enchaînements avec 8 repet en retirant du poids a chaque série

Mardi: Jambes/Mollets

-Squat 4x10
-Fente 3x10
-"leg extention" 3xéchec
-http://1.bp.blogspot.com/_zMz7PUGYlcE/SmezHvTJdMI
/AAAAAAAAAGE/IveWl_v685c/s320/mollets1.jpg
3x10

Mercredi: Dos

-Tirage vertical 3x10
-SDT 4x10
-Rowing (barre) 3x10
-Rowing (haltère) 3x10
-exo comme relevé de buste mais a l'envers (lombaires) 3x10

Jeudi: Épaules/Triceps

-Développé militaire 4x10
-exo pour les trapèze avec barre en superset avec Élévations latérales 3x10
-Élévations frontales 3x10
-http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2
011/04/lying-rear-lateral-raise-1.png
3x10
-DC prise serrée 3x10
-tirage vertical 3x10
-http://www.predatornutrition.com/wp-articles/wp-c
ontent/uploads/barbell-skull-crushers.jpg
3x10

Vendredi: (Full body en guise de rappel ou repos ?)
Samedi: Repos
Dimanche: Repos

Vendredi: repos
Samedi: full body
Dimanche: repos*

Pourquoi faire autant de série et d'exercice ...

J'sais pas J'vois tout l'monde faire x séries de x exo

Trop conséquent la musculation c'est 1/2 jours

c'est pas parce que tu vas faire 10 exos par muscle que tout va allez bien.

déja équilibre les antagonistes

9 séries pecs = 9 série dos

par sur une base de 9 séries par gros muscle et 3 séries par petit muscle, tu verras au fur et a mesure si ca te suffit mais met une bonne intensité et je suis sur que tu peut bien progresser

Lundi (dos, abdominaux)

-traction pronation 3x?
-rowing à un bras avec haltère 3x10
-rowing assis à la machine à coudes ouverts 3x10
-enroulement/déroulement au banc à lombaire 3x15-20
-crunch 4x?
-obliques 4x?

Mardi(épaules, triceps)

-Développé avec haltères 3x10
-élévations latérales 3x15
-oiseau avec haltères 3x15
-L-Fly allongé haltère 3x15
-extension nuque 3x8
-dips entre 1 bancs 3x8

Jeudi (jambes, abdominaux)

-presse à cuisse assis 4x8
-squat avec haltères 4x8
-leg curl assis 4x8
-mollets assis 3x8
-rotation à la machine 4x8
-crunch obliques 4x8

Vendredi (pectoraux, biceps)
-Développé couché 3x8
-développé incliné haltères 3x10
-écartés machine 3x8
-tractions supination 3x?
-curl pupitre 3x8
-curl marteau 3x8

Voilà, alors?

Non !

Fais toi un programme :

Lundi

Mercredi

Vendredi

Le temps de repos est aussi important que la séance

Et soigne ton alimentation et ton repos, c'est ça qui joue le plus =)

Bon ok, 3 séances/semaine alors. Merci.

3/semaine c'est suffisant ?
Lundi/mardi/repos/jeudi/vendredi/repos/repos c'est pas bon ?

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Fais au minimum 4séances/semaine (split 4jours), tant que tu fais pas le même groupe musculaire deux jours de suite et que tu prends 2 ou 3 jours de repos étalés dans la semaine.

Le 3séances/semaine c'est pour le fullbody plutôt pour les débutant ou pour casser la routine lors d'une stagnation.

Et BackSquat a bien résumé le 9 séries gros muscles et 6 les petits = 3 exos pour les gros et 2 pour les petits.

Donc il est bon mon programme?

JE pense limiter chaque exercice à 3 séries par contre.

En tout cas, merci d'avoir pris la peine de répondre

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up

C'est quoi ton but ? Temps de pratique ?