bonjour /bonsoir a tous

en ayant un peut marre de mon "image",j´ais envi de me muscler,prendre du "volume"
j´ai un profil très sec,17ans, 1m94 pour environ 78kilos ,pas un gramme de graisse "a perdre",on va dire que j´ais que du bon,mais pas en assez grande quantité
physiquement donc,j´ais le profil d´un lampadaire...jsuis pas maigre,mais mince, oui !
je souhaiterais donc developper un peut pret tout mon corps...surtout les points suivants:
-cuisses
-épaules
-bras
-dos
-pec

étant lycéen,je ne peut pratiquer que le soir a raison d´environ 30min max par jour,et le week end !
je possède un banc de musculation de ce
type:
http://www.fitnessbeaute.com/files2/produits/
487/487_studio6000.jpg
donc je pense que ca peut m´aider pour pas mal d´exercice

je vous demande donc,celon vous,quel programme hebdomadaire serait le mieu adapter pour mes conditions,un programme efficace (pas forcement "rapide"...)quel exercice a faire,a raison de quel cadance etc...

je vous remercie d´avance

ps:si vous connaissez un site qui propose des programmes adapté...

Ton lien ne marche pas mais tu sais 30 minutes pour une scéance ce n´est pas assez, à la limite pour un début c´est limite mais au fil du temps tu vas vite avoir besion d´1 heure-1h30 par scéance.

bin si je fait une séance par jours?

je peux guere m´accorder plus,avec les horraires,le boulot etc...

Une scéance par jour n´est pas éfficace, tu dois faire un jour de muscu, un jour repos au début. Si tu veux vraiment ne plus ressembler à un lampadaire, tu vas devoir faire des sacrifices, Tu t´entraines début de soirée ( 17-18h) et tu travailles le soir.

si tu n´as que 30mn par jour, fais 2 muscles par jour.