un peu de poids ( poids ce matin 56.8 kilos pour 1m80... )

objectif : 65 kilos pour Septembre

Programme :
Jour 1 : Pompes Ecartée 4x12
Pompe Serré 4x12
Pompe surrelevé 4x12
Dips entre deux bancs 4x12
Curl Haltère 4x12
Squat Indien 4x12
Elevation Mollet ( lest haltère ) 4x15

Jour 2 : Crunch 4x15
Crunch Jambes verticale 4x15
Crunch Oblique 4x15
Rowing menton ( pour les épaules ) 4x12
Elevation latèrale 4x12
Rowing barre 4x12
Rowing haltère 4x12

Lundi : J1
Mardi : J2
Mercredi : J1
Jeudi : J2
Vendredi : J1
Samedi : J2
Dimanche : Repos

qu'en pensez vous ?

ah j'ai oublié de dire que comme je vais changer de ville ( j'habite une ville paumé de province ) pour Paris en Septembre et bah j'aurais à disposition des salles de muscu , en septembre à la rentrée je m'inscrirai donc en salle

perso je te dirais d'attendre septembre et de commencer sur de bonnes bases

je veux déja me muscler un peu j'en ai marre d'avoir des poignets tout fin , d'être maigre , de pas pouvoir porter de t shirt l'été car trop honte

Espace mieux tes jours de repos, ça fait short short là pour la récup même si c'est pas le programme le plus épuisant,

http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm

Si tu commences maintenant en faisant tes pompes et tout, tu vas pas exploser et prendre du volume.
Il faut une bonne diet, donc je te conseille de mettre tout ça eu point !

merci nao et Bolo pour la diet ce n'est pas un problème, je vais suivre une diet du site all musculation pour la prise de masse

si vous trouvez mon programme mauvais avez vous un autre programme à me proposer ? je possède une barre de muscu pouvant aller jusqu'a 50 kilos et deux haltères de 10 kilos

up

Salut, je tiens à préciser que je suis pas un pro donc je vais peut-être raconter de la merde.

Déjà, j'étais dans le même cas que toi au début : 55kg pour 1m80, avec mon programme et ma diet j'ai réussi à monter à 66kg en 3 mois. Aujourd'hui, j'ai stabilisé à 64kg.

Mon programme : 3 jours par semaine : lundi, mercredi, vendredi.
dips : 6*15
pompes : 6*20
pompes mains rapprochées : 6*15
curl haltère : 6*12
squat : 3*15
flexion/extension : 4*20
crunch : 4*20
crunch oblique : 4*20
relevé de jambes : 4*15
gainage abdominal pendant 5 min

Niveau diet : déjà faire 3 repas/jour + 2 collations(du - au début) donc un repas type c'est viande, légumes, féculents, demi baguette de pain après le repas, laitage en dessert. Au niveau des collations, je prenais des barres protéinées : 2 de 10g de protéine/collations. Personnellement, au bout de 3 mois j'ai dû arrêter les barres, car j'avais tout le temps mal au ventre.

Voilà, avec ça j'ai réussi à passer de très maigre à environ normal.

Tu as pris 11 kg en 3 mois??

Oui, j'ai vraiment mangé comme un porc et j'ai pris du gras. Mais vue d'où je partais, je me trouve beaucoup mieux comme ça.