----> PECTORAUX

- Développé Couche : 4 x 10 repetitions.
- Pompes 2 x 10 .

----> BICEPS

- Curl haltères debout 4 x 10 ( chaque BRAS )
- Curl haltères assis 4 x 10 ( chaque BRAS )
- Traction paume vers l'interieur 2 x 10.

----> TRICEPS

- Extension au dessus de la tête 4 x 10 ( chaque BRAS )

----> TRAPEZES

- Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice.
monter la barre en faisant des haussements d'épaules et en gardant les bras tendus. 4 x 10.

----> EPAULES

- Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'extérieur.
Amener la barre au menton ou jusqu'au nez si vous pouvez. Freinez la descente sans tendre complètement les bras
pour garder les épaules et trapèzes sous tension. Pour le matériel, alternez barre droite et coudée EZ. 4 x 10

----> SQUAT

- Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus,
pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux.
Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit.
Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. 4 x 10

----> ABDOS

- Crunch 20 x 4

----> DOS

- Tractions bras ecartés 4 x 10

Merci

Je le trouve mauvais, tu fais trop d'exercices pour les biceps et pas assez pour les gros muscles.

Rajoute écarté couché pour pec
Dips pour triceps (ou l'exo avec la barre sur le front la )
Relevé de jambe en plus pour les abdo
Et rowing pour le dos faut rajouter

Ça sera mieux j'pense

Euhh c'est pas que pour une séance au moins ?

quelle différence entre curl assis et debout ?

juste pour varier VDD et j'ai 15 ans

nan 3 seance par semaine sinon ça c'est mieux ?

-pectoraux développé couché 4 séries de 10 répétitions
-biceps curl haltères 4*10
-triceps extension au dessus de la tête 4*10
-épaules rowing menton (qui travaille les trapèzes) ou élévations latérales (travaille extérieur de l'épaule) 4*10
-mollets extensions mollets 4*30
-abdos crunchs 2*150
-dos tractions bras écartés 4*10

10 la moyenne

Tes crunchs go les répartir en 4 séries, ça sera mieux je pense.

curlbro/20