Bonsoir,

J'ai commencé la muscu y'a environ 10 mois, et après une longue stagnation en split et des perfs pas terribles (surtout au DC), j'aimerais me réorienter sur un programme FB. J'avais donc pensé à faire ce genre de programme à 2 séances, en alternant 3 fois/semaine 1-2-1 puis 2-1-2

Dites moi ce que vous en pensez !
1: DC 4*8
Tirage nuque 4*8
Rowing "haut" (debout et en ramenant la barre jusqu'au menton) 3*10
Squat 3*15
Curl incliné 3*10
Barre au front 3*10
Crunch
2:
Squat 4*15
Rowing "normal" (penché à 45°) 4*8
DI 4*8
DH 3*10
Curl marteau 3*10
Extension triceps 3*10
Abdos

Le fait est que j'ai des longs bras, et donc vraiment des perfs minables au DC (100% PDC en max au bout de presque un an, j'ai honte !)
Après avoir essayé un paquet de techniques (passer aux haltères, faire du 5*5, rajouter du pullover), je sais pas trop vers quoi me tourner pour enfin progresser, en sachant que j'ai peut-être insisté suffisamment dans le temps, sur le pullover par exemple ou les haltères.

Bref si quelqu'un a réussi à développer ses pecs correctement en ayant des longs bras, je suis preneur de tout conseil...
(et en bonus, si vous aviez des exos équivalents au SdT, je sais qu'il n'y en a pas dans mon entraînement, mais je n'en ai jamais fait et c'est difficile sans partenaire à la salle)

Tu as besoin d'un partenaire pour faire du SDT ?

J'aurais préféré que tu lises le reste mais bon.
Bah je n'en ai jamais fait, à mon grand désarroi personne ou presque n'en fait dans ma salle et j'aurais aimé apprendre le mouvement de base au moins... (je considère pas les vidéos internet suffisantes pour un mouvement aussi technique)

Mouvement de base, sortir la cage thoracique, dos creuser surtout sinon tu va te défoncer les lombaires !

c'est un exercice assez chaud !

D'ou as tu commencer au DC aussi ?

Combien pèses tu ?

SDT: tu verrouille le dos en "sortant" ton cul pour avoir le dos légèrement creusé, tu te baisse en gardant la position.

Une fois que t'as la barre en main tu pousse sur les talons pour tendre les jambes puis tu relève le dos tout en restant droit et a la fin du mouvement essaye de mettre les épaules en arrière pour bien bosser le dos.

Voila tu t’entraîne avec un poids léger genre 5kg par coté pour maîtriser et après tu monte a fond

Salut !
Ton programme est bon.
Quelques modifs' : fais une séance crunch, une séance relevé de bassin pour les abdos.
Tirage nuque c'est pas très bon pour les épaules, fais du tirage poitrine ou des tractions !
Extension triceps tu peux remplacer par extension nuque.
Pour les épaules fais de l'oiseau à la poulie ou machine car là tu zappes le delto postérieur.

Pour les pecs essayes : le partiel, les haltères, le décliné.

Ensuite le SDT je trouves ça moins technique que le squat.

Pour celui qui a demandé mon max à l'origine était de 40 au DC...
J'essayerai progressivement de me mettre au SDT. Paradoxalement au squat j'y arrive assez bien (100 kilos en 1RM, je sais c'est peu mais comparé au reste c'est pas si mal...)

Je note pour l'extension nuque et l'oiseau.

Sinon que pensez-vous d'une série d'écartés à la poulie en fin de séance pour le recrutement des pecs ? Ca va un peu à l'encontre du fullbody mais bon...