Tout est dans le titre.
Lundi (épaules abdos) :
- L-Fly assis à la poulie basse : 4x12
- Elévation latérale à la poulie : 4x10-12
- Elévation latérale à la poulie (assis sur un banc incliné à 80 degrés) : 4x10-12
- Oiseau à la poulie basse : 4x10-12
- Crunch à la poulie haute : 4x12
- Gainage abdominal : 30sec à 1min
- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4 series
- Obliques sur banc à lombaires : 4x20
Mardi (Pec tricep)
- DC (barre descendue sur le haut des pec) : 4x8-12
- Ecarté incliné : 4x10-12
- Pull Over à la poulie basse : 4x10-12
- DC avec haltères : 4x10-12
- Dips prise large buste penché : 4x8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 4x10-12
- Extensions nuque à un bras : 4x10-12
- Extensions des triceps contre un mur : 4x12
- DC prise serrée : 4x10-12
- Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x10-12
Jeudi (Dos Cuisse/mollet)
- Soulevé de terre : 3x8
- Traction prise large devant : 3 séries max de rep
- Traction prise neutre : 4x8-10
- Rowing assis à la machine supination : 4x12
- Rowing assis à la machine prise neutre : 4x12
- Extension au banc à lombaires : 3x20
- Presse à cuise : 4x12
- LegCurl debout à une jambe : 4x12
- une machine pour les mollets je sais plus son nom : 4x12
- machine pour quadriceps : 4x12
Vendredi (biceps)
- Curl incliné : 4x10-12
- Curl à la poulie basse : 4x10-12
- Traction : 4x10-12
- Curl au pupitre : 4x10-12
- Curl marteau en travers : 4x10-12
- Curl inversé : 4x10-12
