Bonjour tout le monde !

Je viens vous présenter mon programme pour que vous me disiez ce qu'il y a à améliorer, voire s'il faut tout changer.

Je fais 1m82, 65 kilos (je n'ai pas de balance donc à vérifier).
Inscris en salle depuis Décembre dernier, j'y vais régulièrement depuis janvier, et je suis vraiment une diète depuis un mois. Je n'ai pas de gros résultats jusque là, j'imagine que c'est à cause de ma diète qui est trop récente pour avoir donné des effets.

--> Samedi : Pectoraux
DC 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Ecarté couché 4*12
Pullover 3*15
Butterfly (enfin l'équivalent, je sais pas comment elle s'appelle cette machine) 4*10
Dips 4*max
+ pour le plaisir parfois la machine où on est assis et on pousse vers l'avant

--> Dimanche : Epaules
Développé militaire (haltères) 4*10
Elévations latérales 4*10
Elévations avant alternées (haltères) 4*10
Même machine que pour les pecs, mais avec les bras plus hauts pour cibler les épaules 4*10

Je vous avoue que pour les épaules j'aurais besoin de suggestions car 4 exos c'est pas assez il me semble.

--> Lundi : Repos

--> Mardi : jambes (pas encore prêt à faire le squat...)
20 minutes de vélo
Presse 4 ou 5*20
Leg extension 4*12
Leg curl ischio 4*12
Mollet avec machine 4*12

--> Mercredi : dos
Tirage sol 4*12
Tirage poitrine 4*12
Tirage nuque 4*12
Rowing un bras 4*10 de chaque côté
Lombaires (machine) 3*18

Ça vaut le coup de rajouter des tractions sachant que j'en fait vraiment pas beaucoup ?

--> Jeudi : bras
Curl haltère un bras assis 4*12 de chaque côté
Curl barre (à la poulie) 4*12
Poulie haute 4*12
Dips 4*max
Avant-bras à la poulie 4*12

--> Vendredi : repos

Donc j'ai quelques questions.
Est-ce que cette répartition dans la semaine est favorable quand on cherche à travailler le volume ? J'ai le temps d'y aller 5 fois par semaines (je m'entraine le soir de 20h à 22h ou de 21h à 23h) donc c'est pour ça que j'en ai profité pour répartir.

Sinon, comment m'organiser ?
Est-ce qu'il serait intéressant de déplacer la séance bras petit à petit sur les autres séances (ex : biceps samedi, triceps dimanche,...) mettre la séance dos le jeudi, et rajouter du coup une séance pecs le mercredi ?

Concernant ma diète, loin d'être parfaite j'imagine.
-> Matin :
200g de muesli
Un verre de jus d'orange
4 blancs d'oeufs
100g de fromage blanc
2 tranches de pain de mie Harry's

-> 10h : une banane

-> Midi :
160g de blanc de poulet
150-200g de pâtes
100g de légumes
Une compote

-> 17h :
Une banane
50g de muesli
100g de FB / 2 tranches de pain de mie Harry's

-> Soir
Alors là c'est la grosse question, comment organiser mon repas sachant que je m'entraine le soir et que j'ai besoin de protéines après ?
Voici ce que je mange dans la soirée, maintenant j'aimerais bien que vous me disiez quoi manger avant et après l'entrainement.
150g de riz/pâtes
150g de viande blanche
200g de FB (ok, après l'entrainement lui)
Compote et/ou banane

C'était long à écrire tout ce bordel.

Voilà, j'aimerais bien savoir si je fais fausse route, ce qu'il y a à améliorer etc...
J'avais acheté de la whey MP mais elle m'a fait vomir donc j'y touche plus, et je crois que les 2g de protéines par kilos de corps sont bien là. Par contre est-ce que niveaux calories vous pensez que ça va pour grossir ? Ou alors un gainer serait recommandé ?

Merci de m'avoir lu !

J'ai oublié, 10-15 minutes d'abdos après chaque séance !

Salut à toi. Je pense que tu es en sur-entrainement. Tu fais de la musculation tous les soirs sans aucun jours de repos..
Ressens-tu très bien la congestion après tes séries ?
Et un truc, laisse quand même au minimum 1 jaune d'oeuf le matin, ça t'apporteras ton taux de cholesterol pour la journée.
Après je ne suis pas très avancé en musculation, je laisse les avis aux plus anciens

Oups pardon, je n'avais pas vue les 'Lundi : Repos..'

Pour la congestion ça va oui, par contre j'ai du mal à avoir des sensations sur le DC par exemple.
Je vais y penser pour le jaune, merci !

Salut !
Tout est à revoir aussi bien au niveau diète qu'entrainement.
Je vais pas tout corriger point pas point, je t'invite à lire ces articles :
Diète :
http://www.superphysique.org/articles/679
http://www.superphysique.org/articles/680

Entrainement :
http://www.superphysique.org/articles/367
http://www.superphysique.org/articles/375
Choisis un de ces programme selon ton niveau.

Les réponses à toutes tes questions y sont !

Et sinon, tu ne prends pas de proteines en poudre ? Par choix ?
Car juste après ton entraînement cela comblera le problème que tu as. Et essaye de manger 30min à 1h après tes exos.

un training c'est pas compliquer c'est 3-4 jours

3-4 exos pour les gros muscles (pec, dos, cuisses)
2-3 pour les petits muscles (bras, épaules, mollets)

3-4 serie de 6-15 rep pour les exos de base
3-4 série de 10-20 rep pour les exos d'isolation

c'est pas plus compliquer que ça

Ok pour l'entrainement, je vais revoir ça !

Par contre, même après lecture de l'article, j'ai du mal à voir comment il faut "tout revoir" au niveau de la diète.

le-penseur56 Par choix et mauvaise expérience avec les dernières, il va falloir que j'attends un peu avant de remettre 30-40 euros là-dedans. Je me gaverai de fromage blanc et de lait de soja à la place.

Les problèmes de ta diète : pas assez de lipides (du coup il faudra baiser les glucides), pas assez de légumes, le pain vire, je pense que tu manques de prot (on ne compte que les prot animales), trop de fruits.

1.8/2.2 gr de prot/kilo de poids de corps
1-1.5 gr de lipides/kilo de pdc
le reste en glucides

400gr de légumes minimum
3 portion de fruit maximum

D'accord je vais régler ça pour les lipides, fruits et légumes.

Sinon en terme d'apport calorique global c'est correct ? J'ai regardé d'autres programmes et niveau quantités ça semble en adéquation.

ton besoin calorique est propre à ta personne, y a pas de moyenne c'est a ajuster en fonction de ta prise de poid