- Lundi-Jeudi (1-cuisses, 2-mollets, 3-bras) *
1-Presse à cuisses allongé : 4×8-12
1-Leg curl assis : 4×8-12
2-Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
3-Curl incliné : 4×8-12
3-Curl au pupitre : 3×8-12
3-Extension nuque : 4×8-12
3-Dips entre deux bancs : 3×8-12
-
* Mardi-Vendredi (1-pectoraux, 2-dos, 3-épaules) *
1-Développé couché : 4×8-12
1-Écarté couché : 3×10-15
1-Pull over : 3×15-20
2-Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
2-Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
3-Développé nuque : 4×10-15
3-rowing assis à la machine : 4×10-15
+
Abdo lesté jusqu’à plus soif après chaque séance et des exos pour les lombaires
? 
(je débute j'en suis a la 2ème semaine depuis lundi et pour l'instant je trouve ce programme satisfaisant)
