Salut à tous, voila mon training qui peut également servir pour vous, jlai commencé today, de très bonnes sensations :
J1 : Pec (a chaque exo, 1m15 de pause strict)
Dev.Incliné 3*6-8
Dev.Couché haltère 3*10
Ecarté décliné 1*12 (tempo de 6 secondes sur la phase excentrique)
Dips chest (penché en avant): 3*max (2min de pause)
2*12 (en superslow)
J2 : Cuisses
Squats: 3*5
Presse à cuisse:3* 8-10
Superset Leg Extension / Leg Curl: 2*10-15
Hack Squat / Leg Press: 2*10-15
(pas de deadlift, qui est trop nocif pour le dos, donc j'inclus des lombaires sur banc en 3*25)
J4 : Dos
Traction : 30 en tout en un minimum de series (3-5) - 1 minutes de pause à chaque echec musculaire
T-Bar : 3*6-8
Superset : Poulie haute prise serré avec tirage horizontal 2*8-10
Rowing à un bras : 3*8 + 1*15
J5 : Epaules + bras
Rowing menton : 4*6-8 (ecartement largeur d'épaule) + 1*max (en close grip)
Dips : 2*8-10
Curls barre : 2*8
Extansion triceps : 2*8
Superset : Elevation latéral/Elevation frontal : 6-12-25
Superset : Dc prise serré/Triceps à la poulie : 3*8
Superset : Curl Incliné/Curl marteau : 3*8
L'idée des exo en deux series, c'est de bosser avec son RM pour chaque répitions, de favoriser la contraction et la concentration plutôt que des series de 5 interminable.
Aprés je compte alterner pour les épaules en ce qui concerne le superset el + ef avec un developpé haltère en 6*3.
