Bonjour,
J'aimerais que vous me donniez un avis sur les ébauches de programme alimentaire et d'entraînement que je me suis fait, étant sûr qu'il y a certains fondamentaux qui m'ont échappé lors de leurs élaborations.
Merci d'avance.
Alors voilà:
TRAINING :
Je l'ai basé sur les niveaux intermédiaire et confirmé de SuperPhysique, en réadaptant avec quelques paramètres personnels (matériel disponible, point faible, objectif...)
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Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise large : 4×8-12
Traction à la poulie haute à un bras : 3×8-12 (Récupération d’une minute entre chaque bras)
Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation : 3x8-10
Soulevé de terre : 3×8-10
Crunch : 4x30
Crunch lateral : 2x30
Mardi (pectoraux)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Dips : 3×Echec
Mercredi (Jambes, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Crunch : 4x20-30
Crunch lateral : 2x30
Jeudi (épaules, Biceps, triceps)
Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale : 4×10-15
Elevation frontale : 4x15-20
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15
Vendredi (Pectoraux, abdominaux)
Ecarté couché : 4x10-15
Pull over à la poulie haute : 6x10-15
Shrug pour le haut (Gundill) : 4x15-20
Crunch lesté : 4x15-20
Crunch lateral : 2x30
Relevé de jambes : 3x10-15
Samedi (Cardio)
Pecs 2x parce qu'ils sont tout simplement visuellement inexistants chez moi.
Epaules et bras tous fourrés ensemble parce que les épaules sont en avance (probablement pourquoi les pecs se font escroquer dans le rendu), et les bras pour un critère esthétique purement personnel.
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PROGRAMME ALIMENTAIRE:
Ancien (presque)obèse, encore et toujours en objectif de régime/sèche, ça fait depuis en gros novembre dernier que je stagne à 79 kg (je me suis permis de remonter à 84 entre fin décembre et janvier).
Je ne suivais aucun programme fixe, mais j'avais pour simple principe de supprimer les féculents/glucides, uniquement viande + légumes. Sauf que voilà, depuis des mois je n'avance plus alors j'essaye de changer les choses en m'y prenant un peu plus sérieusement.
Je l'ai fait en m'inspirant grandement de celui qu'avait posté Vonlanthen sur le topic des photos, parce que je l'ai trouvé simple et à mon goût.
J'ai manqué un peu de lipides mais je corrigerai dans l'application.
Le goûter c'est plutôt le post-training (entraînement étant généralement débuté entre 16h30 et 18h) et la collation 2 avant d'aller dormir.
J'ai entré haricots verts mais c'est substituable par n'importe quel autre légume, un peu à ma convenance.
Le fromage blanc je limite pas mal, ça passe pas très bien à la digestion.
C'est encore au stade expérimental, et je pense, connaissant un peu mon organisme, que je vais devoir beaucoup réduire les glucides, ayant la tendance de rapidement les stocker en graisse.
Voilà tout, merci d'avoir pris le temps de lire, je vous écoute maintenant, que ce soit seulement sur les séances ou sur la diète, tous les conseils sont bons à prendre.
