Salut,
Beaucoup de personnes sont adeptes de Fullbody, voici un tuto pour en créer un, je vous posterais le mien prochainement.
Besoin d'un programme de musculation ?
Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.
Généralités
Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.
Exemple d'une semaine :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos
Choix des exercices a réaliser
Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets.
Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave.
Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs
Voici une bonne liste d'exos classée par muscle :
Pecs : Développé Couché (DC), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (DD), Dips, Développé Couché avec Haltères (DCH), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ...
Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ...
Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ...
Mollets : Extension debout, Extension assis.
Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ...
Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ...
Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (DCS), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ...
Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ...
Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction.
Ordre d'execution des exercices pendant la séance
Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec...
On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...
ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc...
Temps de repos entre les séries
Entre 1min et 1min30 de repos.
Format de travail
Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
Exemple de choix d'exos par muscle
Jambes : Squat, Presse a cuisse
Pecs : DC, DI, Dips
Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre
Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné
Tricpes : Barre au front, DCS, Tirage poulie haute corde
Mollets : Extension debout, Extension assis
Abdos : Crunch, Crunch oblique
Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Choix de la charge pour chaque exercice
Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série.
Progresser avec cet entrainement
Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.
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Voila, j'ai essayé de confectionner ce petit tutoriel du mieux que j'ai pu. J'espère que j'ai pas dit trop de bêtises et/ou que je n'ai pas oublié certains points importants. Faites le moi savoir si je dois modifier, ajouter ou nuancer.
http://www.musculaction.com/forum/tutoriel-de-creation-de-programme-musculation-fullbody-t20753.html
