salut yam57, tu est très experimenté alor j´aimerais que tu me conseil s´il te plait.alors voilà je voudrais changer mon programme car il n´est pas favorable pour mes pectoraux,je travaillais mes pectoraux le lundi,le mercredi et vendredi mais au bout d´un certain temps je sentais une grande fatigue des pecs.sur un des sujet j´ai lu qu´il ne fallais surtout pas les travaillés tout les deux jours,alors je les travaillerais que le lundi et vendredi désormais mais pense tu que ce n´est pas trop si je commence par le pull-over,que j´enchaine des écarté couché et que je finisse par le D.C.?en fesant 5 série pas plus.

j´aimerais aussi savoir qua

mince j´ai pas fini ma phrase j´ai appuyé sur entré sans le vouloir.
je voulais aussi savoir quand faire les tractions pour travailler les dorsaux?plutot pendant la scéance du haut ou du bas?car la scéances pour travailler le haut ne me prend pas moins de 1h10 déjà ,et sa commence à faire,malheuresement mon emploi du temps m´empêche de fractionner ma scéance dans une journée.

est ce tu peux donner ton programme complet?

et ton niveau aussi.

Je me permets de m´incruster alors que ce n´est pas moi qu´on demandait pour dire une chose que j´aimerais que quelqu´un approuve si possible : Lorsque tu fais du full-body, je ne crois pas qu´il faille aller à chaque fois à l´échec musculaire sinon tes muscles (notamment des pecs) n´auront pas le temps de se "reposer" ou plutot pour être plus précis, il faut faire moins d´exercice sur un muscle comme par exemple faire le lundi du DC, le mercredi du DI et le vendredi du DD. Par contre, si tu splitte ton programme tu ne travailleras en général un groupe musculaire qu´une fois par semaine, donc là tu peux aller vraiment à l´échec musculaire en faisant 3 exercices (en moyenne) par groupe musculaire. Ainsi, ton muscle aura le temps de bien se reposer dans la semaine jusqu´au prochain effort.

toutes les série de tous les exercices doivent etre portées à l´échec, sinon, c´est de l´entretien et non de la prise de masse. si les muscles n´ont pas assez de jours pour se reposer à cause de l´intensité, alors il faut se reposer plus.

Oui en fait je ne voulais pas vraiment dire de ne pas aller à l´echec musculaire mais plutôt de ne faire moins d´exercices en full body et des les faire varier sur la semaine comme ça le muscle se repose bien .

meme en variant, c´est toujours le meme muscle qui travaille et il faut le reposer. il faut savoir aussi qu´un programme ne s´établit pas en semaine, mais en cycles. et un cycle ne fait pas frocémént 7 jours.

mon niveau intermédiaire,je pense avoir passer le stade de débutant.5ans de pratique.

mon prog de mtn:

lundi:DC,triceps avec barre longue,avant bras avec barre longue muscle pronateur,biceps avec altère de chaque cotés sur banc incliné,biceps assis coude appuyé sur le coté de la jambe,pour finir le travail des biceps du curl(tout en série de 5*9reps),deltoides avec barre courte(un seul exercie).

mardi:abdos,ishio leg curl,squat,mollet,tractions.

mercredi comme le lundi.

jeudi comme le mardi.

vendredi comme le lundi.

samedi repos.

dimanche comme le mardi.

sa m´arrive souvent de ne pas etre régulier car des fois je ne peut faire ma scéances a cause des courbatures que j´ai,car je fait un travail physique et mes muscles ne peuvent se reposés correctement.merci de ta reponse yam.pour info j´en pratique seul et j´en toujours pratiquer seul.

voila ce que je te propose:

déja ne provoit pas tes séance en jour de la semaine (lundi, mardi...)

séance 1:
dos tirage vertical serré prise neutre
traction large
rameur poulie basse
ar d´épaules
abdos

séance 2:
développé couché
écarté incliné
pullover
dips
abdos

séance 3:
squat ou presse à cuisses
leg extension
leg curl
mollets
abdos

séance 4:
curl barre debout
curl assis incliné
triceps pôulie haute
triceps couché barre au front
développé nuque
élevations latérale

séance 5: repos

et dès que ce cycle est fini, tu le reprends par le début sans t´occuper du jour de la semaine

ok je vais essayer ça.je doit trouver les variantes de certain exercices car je n´ait pas le materiel suffisant (rameur poulie basse,dips,triceps poulie haute)je peut pas faire.les dips avec deux chaises c´est efficace?merci beaucoup pour ta reponse je te donnerais des nouvelles avec ton programme a++

yam je voit pas ce que c´est "ar d´épaules"?pour la séance 1 tu voit pas par quoi je pourrais remplacer:-dos tirage vertiale
-rameur poulie basse?

ar d´épaules, c´est l´oiseau buste penché.
sinon pour les exercices de remplacement:
tirage dos vertical sérré=> tractions sérrée paumes face à face
rameur poulie basse=> rowing barre buste penché.
dips=> pompes entre 2 chaises.
triceps poulie haute=> kick back (extension du coude buste penché)

voula...ya cas demander.

Le 18 novembre 2007 à 20:15:27 :
voila ce que je te propose:

déja ne provoit pas tes séance en jour de la semaine (lundi, mardi...)

séance 1:
dos tirage vertical serré prise neutre
traction large
rameur poulie basse
ar d´épaules
abdos

séance 2:
développé couché
écarté incliné
pullover
dips
abdos

séance 3:
squat ou presse à cuisses
leg extension
leg curl
mollets
abdos

séance 4:
curl barre debout
curl assis incliné
triceps pôulie haute
triceps couché barre au front
développé nuque
élevations latérale

séance 5: repos

et dès que ce cycle est fini, tu le reprends par le début sans t´occuper du jour de la semaine

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