Salut !

Pour commencer les photos :

Taille : 1m71.5
Poids : 82kg

Alors, oui je sais, j'ai du gras
Je fais du football américain, je tiens pas nécéssairement à le perdre, ca reste une protection supplémentaire contre les gros chocs, ayant une certaine tendance à me blesser, je prend ;)

Mon programme de muscu :

Lundi : foot us + pec + triceps + abdos
Mardi : foot us + jambes + épaules + obliques
Mercredi : repos
Jeudi : footus + biceps + dos + abdos
Vendredi : Agility drills + jambes + épaules + obliques
Week end : repos

Pour détailler un peu plus :
Pecs / Triceps : Extension triceps à deux mains, dips, DC, pompes lestées
Biceps / Dos : Rowing à la barre, pullover, tirage haltères, curl à la barre, shrug haltère
Jambes : Squat sautées, fentes avants lestées, élévation quadri au banc, soulevé de terre
Epaules : Dev mili, tirage vertical, et je prend un poids de 20kg et jfais des tours autour de ma tête et de mon cou.

Donc, la majorité des exos en 3*8rep, sauf les jambes que je passe en 4 ou 5 sets.

Le programme est construit autour de ces exos car j'ai un poignet paralysé, je ne peux varier énormément les exercices, ni charger très lourd (ce qui explique ma séance jambes avec beaucoup d'exos, et ma séance épaule assez pauvre)

Sinon, côté diet, je suis étudiant en BTS diététique, donc ma ration est équilibrée et adaptée, mais si j'ai fais de grosses erreurs, hésitez pas a me le dire =)

Matin : Barre protéinées + 100g de pain
10 : un shake
Midi : 300g céréales + 300g viandes + 10cl d'huile + 2 yaourts
16 : un shake
Soir : 400g légumes + 2 fruits + 1 shake + 10cl crème allégée

Donc ce programme est pour mes workout Days, en Rest day, diminution des céréales et de l'huile, suppression du pain. Il est réparti comme ca car je n'arrive pas à manger beaucoup le soir, et que j'ai besoin de pas mal de carburant pour l'aprem / soirée qui s'annoncent en général assez chargées

Voila en gros mon programme pour les mois à venir, basée sur une prise de masse assez lente, histoire de ne pas diminuer mes performances au foot, ou je suis sensé être rapide et agile

L'objectif à terme, et dans l'idéal : 100KG, pas nécéssairement sec, mais surtout sans perte de performances en terme de sprint et de déplacement.

Voila voila Je faisais déja plus ou moins attention à ce que je mange, la j'ai décidé de vraiment me pencher dessus, ce qui devrait me permettre d'atteindre mes objectifs bien plus vite

Sinon, j'ai un twitter ou je mettrais régulièrement des photos de mon évolution, qu'elle soit diététique, ou simplement des photos avant/après : https://twitter.com/Pattefolle/

Bonne soirée / matinée à vous, et je suis preneur pour les conseils que vous auriez à me donner ;)

Le mieux serait de faire pec/biceps et dos/triceps, comme ça les petits muscles n'auront pas été solicités et tu pourras les tuer

Ton repas de midi doit durer longtemps pour t'enfiler tout ca... Et ta consommation hydrique ? Sinon c'est une diète qui va avec ton sport quoi.

Je peux te conseiller de boire de l'argile verte pour te détoxifier, de prendre de la gelée royale bio et du ginseng pour le tonus. Ah aussi, le curcuma pour accompagner tes plats c'est excellent : anti-inflammatoire

Ta diète est vraiment pas niquelle...
Lipides super bas et tu les descends en jour off alors qu'il faudrait les monter ?

Tu veux faire 100kg pour 1m72? T'es conscient que tu vas être plus une boule de graisse qu'autre chose?

il a pas de trapèze

ah autant pour moi j'avais pas lut pour ton poignet

Merci pour vos réponses, jvais répondre dans l'ordre

Dark_Zezette
Posté le 2 avril 2013 à 08:31:54
Le mieux serait de faire pec/biceps et dos/triceps, comme ça les petits muscles n'auront pas été solicités et tu pourras les tuer

pour les biceps, je ne peux faire que du curl a la barre, et pour les triceps jpeux aussi faire des dips mais c'est tout, c'est pour ca que je les mets avec les gros, histoire d'avoir un maximum de travail plutot qu'un seul exo un autre jour.

Arsher-
Posté le 2 avril 2013 à 09:14:13
Ton repas de midi doit durer longtemps pour t'enfiler tout ca... Et ta consommation hydrique ? Sinon c'est une diète qui va avec ton sport quoi.

environ 1h le midi, je bois presque 3L par jour Sinon merci pour le curcuma, pas mauvais en plus et pour detoxifier, je prend beaucoup de citron

Ortha_v4
Posté le 2 avril 2013 à 09:38:52
Ta diète est vraiment pas niquelle...
Lipides super bas et tu les descends en jour off alors qu'il faudrait les monter ?

Je suis à 37% AET en jour off, et 40.2% en jour on, en diététique sportive on tolère des apports réduits jusqu'a 20% de l'AET, je suis loin encore...

FuckingError
Posté le 2 avril 2013 à 09:46:46
Tu veux faire 100kg pour 1m72? T'es conscient que tu vas être plus une boule de graisse qu'autre chose?

Entre 90 et 95 serais plus exact mais pour ce que ca change après c'est une nécéssité de mon sport, je cherche pas du tout l'ésthétisme dans tout ca. Mais quand en face je dois manger des mecs de 110-120, ben il me faut un minimum d'impact quoi. =)

T'en fais ou du foot us jeune pomme ?

Centaures de grenoble ;)

Je suis à 37% AET en jour off, et 40.2% en jour on, en diététique sportive on tolère des apports réduits jusqu'a 20% de l'AET, je suis loin encore...

AET ? Apport énergétique total j'imagine.
Sache que les lipides sont bien plus important que les glucides pour ton organisme ( "bons" lipides, naturellement).
Comptes les en grammes plutôt qu'en faire un pourcentage.