Salut les gars

Alors voila j'aurais besoin de votre aide pour des modifs dans mon programme et dans mon plan alim

Mon programme actuel c'est :

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min 60kg
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30 16kg (je dois acheter des poids)
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min 40kg il me semble (je me souviens pu )
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30 12kg
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 18kg

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min 60kg
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30 12kg
- Leg extension : 2*15 @ 1 min 40kg

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*15-20 @ 1 min 70kg
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min 50kg

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes allongé : 3*15 @ 45 sec
- Crunch : 3x25-30 @ 30 sec lesté à 20kg
- Crunchs obliques : 3*25 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine du pauvre (je me sers de mon banc ) : 3*20 @ 45 sec

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min 50-60kg
- Rowing haltères : 3*10 @ 1min30 20kg
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30 50kg
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30 50kg (je dois acheter des poids pour ces deux exos)

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30 30kg
- Barre au front haltères : 3*12 @ 1min30 12-14kg
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30 60kg ( j'ai pas bcp de matos c'est pour ca que y'a qu'un exo :/ )

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min +/- 40kg
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min 10kg pour les 2 mais je vais charger moins psk j'éxecute pas très bien

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes allongé : 3*15 @ 45 sec
- Crunch : 3x25-30 @ 30 sec lesté à 20kg
- Crunchs obliques : 3*25 @ 30 sec

Alors avec ce programme, je manque de sensation surtout au dos, je me demandais si je pouvais mettre des tractions prise large à la place du tirage poitrine ?

Je suis ouvert à tout conseils, je sais que mon programme est pas super bon et que y'a des déséquilibres niveau perds

Et mon plan alim c'est :

Matin :
1 pomme
70gr d'avoine

Collation : 40gr d'amandes

Midi:
160-170g de pates
120-150g de brocolis
100g de poulet
3 oeufs

Avant training :
40g de whey
70g d'avoine
1g de créatine

Apres training :
40g de whey
80g d'avoine
1g de créatine

Soir:
3 oeufs
150gr de pates
100gr de viandes blanches
20gr d'huiles
300g de brocolis

Avant dormir :

25-30g de whey
45 gr de chocolat noir
1 banane

La le problème c'est tout simplement que je prends pu de poids
Qu'est ce que je peux augmenter ? l'avoine ?

Merci d'avance

up

Up + je pars sur une pdm lente, je cherche à prendre 1kg, j'ai déja accumulé un peu de gras depuis mes débuts

Salut ! Je te dis ce qu'il ne vas pas dis moi si tu veux que j'expliques.
T'es sur d'avoir assez de prots en jour off ? Je penses pas.
Le matin il faut des prots.
Tu prends pas assez de créatine.
les pâtes sont pesées cuites ?
Si tu prends pas de poids montes les glucides, pourquoi pas l'avoine.

Concernant l'entrainement :
Lundi : enlèves un exo pec et un exo biceps.

Mardi : Tu squattes ton DC ça craint .
Les relevés de jambes sont inutiles pour les abdos, il faut relever le bassin.
Les lombaires laisse tomber, squat + sdt jt ça suffit je pense.
Jeudi : Tirage poitrine et nuque c'est la même exo, fais plutôt des tractions larges (vires les deux tirages).
Enlèves un exo triceps.

Vendredi : ok mais même remarque pour les abdos.
et pourquoi pas faire les ischios avec les quads ?

J'ai oublié, je prends 2 blanc d'oeufs le matin

Créatine j'ai aussi oublié, je prends 1g 5 fois par jour, j'ai pas fait attention, je prends matin-midi-pré training-post training-soir

Ok pour le lundi

je fais pas de DC le mardi

Ok pour les abs, ben à vrai dire les lombaires je les fait psi j'aime bien les sensations que ca me procure

Le SDT JT c'est remplacable par le SDT roumain ? je déteste le JT

Ca fait pas trop peu pour le dos ?
Sinon les tractions, 4 séries de 15 ?

Ben pour les ischio je sais pas vraiment en fait

Ah j'ai oublié, les pates sont pesées crues

Les jours off, je me fait un collation 80g d'avoine-30g de whey entre le midi et le soir

Petite précision, je fais 70kg pour 1m78

T'as pas de chances de pas prendre de poids avec tout ce que tu manges... t'as assez de lipides ? tu peux monter à 1.5g/pdc
Je soulignais le fait que tu mettes autant au squat qu'au DC
Oui tu peux faire du roumain. Si tu sens que ton dos récupère pas assez vu que tu fais le dos la veille mets le sdt roumain avec les jambes.
pour le dos c'est assez tu verras, mets les tractions en premier exo sauf si tu veux mettre l'accent sur l'épaisseur.
Ouais 4*15 c'est bien tu peux mettre du lest en descandre en reps aussi.

Pourtant en 3 mois et demi au début, j'avais pris 10kg avec un plan assez proche mais mes besoins ont augmenté, j'ai monté les doses de pates y'a que quelques jours, ca va peut etre porter ses fruits

Je suis pas très bon au squat, avant d'avoir du matos, je travaillais peu les quads, c'est de la que viens la différence de perfs

Je préfère pas rajouter de lipides, j'essaye d'éviter le gras

J'avais pas compris quand tu me disais : Tu squattes ton DC dsl

Faut compter 250g par semaine en PDM ?

Je fais une semaine avec ce plan alim et je vois ce que ca donne

Bon j'ai revu un peu mon plan alim ca donne ca :

Matin :
1 banane
80gr d'avoine

Collation : 40gr d'amandes

Midi:
160g de pates
100-150g de brocolis
100g de poulet
3 blanc d'oeufs

Avant training :
40g de whey
80g d'avoine
1g de créatine

Apres training :
40g de whey
80g d'avoine
1g de créatine

Soir:
3 oeufs
140gr de pates (ou 150 ? )
100gr de viandes blanches
20gr d'huiles
300g de brocolis
1g de créa

Avant dormir :

25-30g de whey
45 gr de chocolat noir
1 banane

La je stagne, j'arrive pas à dépasser les 70kg