Bonjour,

Ayant fait du full body pendant un peu plus d'un mois j'ai décidé de passer au split pour avoir des séances plus courtes mais plus intenses. Je fais 1m71 pour environ 65Kg (j'ai du prendre depuis)

Le truc c'est que j'ai besoin de beaucoup progresser en traction, pour se faire on m'a conseillé le programme du major armstrong ("bras fort" ça ne s'invente pas hein !) et de toute façon pour progresser en tractions il faut en faire tous les jours il n'y a pas de secret.

Du coup je voulais savoir si mon programme était compatible avec ce volume de traction, sachant que mon but ce n'est pas devenir un monstre de muscles en 2 mois pour faire tomber les filles à la plage mais je veux progresser niveau performances (en gros soulever toujours plus lourd).

A côté je pratique aussi du cardio régulièrement (une a 2 fois par semaine), principalement course en fractionné.

voici le programme (réalisé le samedi, mardi et jeudi dans l'ordre):
Jour 1 (PEC, triceps):
_DC
_DI
_Ecartés à la machine
_traction supi prise serrée
_curl biceps
_lombaires
_crunch/obliques

Jour 2 (jambes épaules):
_squat
_presse a cuisse
_leg curl
_mollet a la presse a cuisse
_développé vertical
_machine à delto/ oiseau

Jour 3 (dos triceps):
_tractions pronation prise normale
_rowling horizontale (machine)
_poulie nuque
_dips ou Développé couché sérré
_extension poulie haute corde ou extension nuque
_crunch/obliques

format 5*8-12

Et voici le programme de traction:

Jour 1 :

5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2 :

La pyramide :
Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.
Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.
Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)
Jour 3 :

- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.
- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)
- 3 séries en pronation large.
Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.
Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1
Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, nhésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.

Jour 4 :

Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.
Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.

Jour 5 :

Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions.

Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.
Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.
Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.
Privilégiez la qualité, et non la quantité.

natural-buddy.com/?p=792

dès que ça devient des questions plus pointues il n'y a plus personne ici évidemment

Si y'avait moi, mais bon tu prends les gens d'ici pour des cons, alors demerde toi.

ahah ok np oui les gens d'ici sont des cons vu les conseils bidons qu'ils donnent.

Je sais pas comment tu arrive a faire des tractions tous les jours, je suis tous courbaturé le lendemain... j'y crois moyen a se machin amstrong la

je sais pas je suis pas très lourd (1m71 pour 67Kg), en tout cas je n'ai jamais eu de courbatures au dos. Alors que j'en ai déjà eu ailleurs au début.

Et je suis pas parti de zero, même si je ne vais qu'à la salle que depuis peu j'ai toujours fait du sport et il y a 2 ans je faisait 12-13 tractions tranquille, du grimper de corde uniquement aux bras mais comme j'avais fait 0 sport depuis 2 ans avec les études j'ai beaucoup perdu.

Si c'est des cons pourquoi tu viens poser tes questions ici?

j'ai jamais dit que j'en était pas un.

Et puis on peut être surpris.

c'est bien ce que je pensais, au lieu d'avoir des commentaires pertinents, on que des remarques à la con . C'est qu'ils sont susceptibles en plus .

Que des kéké des plages au final ici en fait, de ceux qui font 1h10 de pectoraux 3 fois par semaine

Pars pas dans tous les sens, faire deux choses a la fois en musculation c'est le meilleur moyen pour échouer sur les deux.
Concentres toi soit sur le programme tractions soit sur un programme musculation classique, chaque chose en son temps, tu n'en évolueras que mieux

Et pour mieux progresser aux tractions regarde la vidéo de Delavier : http://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw

Ce qui est expliqué dans la vidéo n'est pas si éloigné du programme armstrong, des séries à échec, des séries lourdes, des séries longues, un peu de supi/travail biceps.

C'est la fréquence qui change.

Concrètement les muscles du dos sont des grands muscles qui récupèrent très vite dont on se sert en permanence (pas à la même amplitude), un peu comme les abdominaux (qui servent inconsciemment même quand on marche, pour maintenir la position debout d'une manière générale, beaucoup de problèmes de dos viennent de la ceinture abdominale d'ailleurs).

Du coup est-ce vraiment contre productif de les bosser tous les jours vu leur récupération ? Ou alors le fait de dire il faut absolument du repos n'est que broscience ?

Le mieux c'est que tu tests une semaine, si ca te pose aucun souci fais-le, si ca va pas tu sauras qu'il faudra calmer un peu le jeu

ça fais déjà une semaine que je test, ça ne pose pas de soucis niveau musculaire mais c'est encore trop tôt pour dire si c'est impactant niveau performances.

Difficile de progresser en faisant du armstrong + un split pour le haut.Pour le bas c'est pas trop gênant, pour le haut ça fait beaucoup.
Si vraiment tu veux bombarder les perfs, je ferai le mînimum à côté (mouvements composés pour les développés/dips, et les jambes).
Ajouter du dos ou des exos de biceps, c'est prendre le risque de niquer ta montée de perf pour espérer gratter des millimètres, ce que tu feras déjà sûrement avec le programme.