pas en salle mais chez moi avec comme seul matériel deux haltères libres et une table basse pour servir de banc

chaque série va jusqu'à autant de répétition que possible

Échauffement haut du corps : http://www.akelys.com/exercices/echauffement/index.html
3 séries de rowing bras droit + 3 séries de rowing bras gauche : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html
1 série de développé droit assis :
http://www.akelys.com/exercices/exercice/Dev_droit_assis_pro/developpe_droit.html
1 série d’élévations latérales : http://www.akelys.com/exercices/exercice/elevation_laterale_large/elevation_laterale_large.html
1 série d’élévation latérale inclinée : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_laterale_incline/elevation_laterale_incline.html
3 séries de dumbbell fly : http://www.youtube.com/watch?v=dKYjQTLK4JU
3 séries de flexion biceps assis : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis/flexion_biceps_assis.html
3 séries de dips : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Repulsion_triceps/repulsion_triceps.html
3 séries de flexion assis prise marteau : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A/flexion_biceps_marteau.html

3 séries d'abdos : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Crunch/crunch.html

Échauffement bas du corps : http://www.akelys.com/exercices/echauffement/index.html
3 séries d’élévation fessière cuisses fermées : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseA/elevation-cuisse-serrees.html
3 séries d’élévation fessière cuisses ouvertes : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseC/elevation-cuisses-ouvertes.html
3 séries d’extension des mollets : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Extention_mollet/extension_mollet.html

Séance d'étirements

le tout une fois tous les deux jours vers 20h avant manger, et les autres jours juste quelques series de pompes et abdos

y'a bon?