bonjour,

voici mon programme de prise de masse personnel, vous pouvez faire des ajustements?
pour info, je suis dans un coin très, très perdu et je n'ai pas d'argent, tout comme ma famille, je ne peux donc pas dépenser pour des livres ou du matériel...

Lundi / Mercredi / Vendredi / Dimanche (70%)

À 6 heures, 2 séries de 3x20 pompes écartées (120 pompes).
2 séries de 3x30 abdominaux "pieds au sol" (180 abdos)
2x 8 traction en prognations.
Copieux petit déjeuner (céréales, lait, yaourts, fruits)

À 10 heures, pareil, sauf avec un grosse casse-croûte avec de la mozzarella/emmental et du pain complet.

À midi, en-cas léger (petit sandwich tomates, salade, vinaigrette)

À 14 heures, mêmes exercices, en faisant des pompes rapprochées et des tractions rapprochées.
200 grammes de pâtes complètes ou 100 grammes de riz complet avec des légumes.

18 heures, même exercice, avec un repas normal (pommes de terre, légumes, yaourt)

je pèse 63kg pour 1m75, est-ce que je peux espérer une prise de masse d'ici décembre avec ce programme? merci!!

Et en muscu ça donne quoi? Non parce ce que c'est pas 100 pompes et 30 tractions que tu prendras ne serai'ce qu'un kilo.

Remplace les pompes par des dips

Tu peux en faire avec 2 chaises

Et rajoute du squat, en portant un truc plus ou moins lourd ( en prenant de plus en plus lourd )

Ensuite fait pas ta séance en 36 fois dans la journée, fait en plus en une fois

Du style 5xmax pour chaque exo

Ensuite le plan alimentaire n'est pas top, il te faut faire ton plus gros repas après la séance et rajouter des protéines

FuckingError Il y a 480 pompes par jour (au début), 720 abdos et 64 tractions (et je les fais complètes, jusqu'aux bras totalement détendus).

C'est vraiment si peu que ça ?

Ortha La mozzarella, l'emmental sont plus riches en protéines que des steaks de boeuf ou du poisson, en plus d'être assez bons en lipides...

Mais je comprends qu'éparpiller dans la journée ne soit pas bon. Seulement, ça m'arrangeait au niveau du timing.

Pour les dips, je ne sais pas si je pourrais en faire vraiment ici (histoire compliquée), par contre, pour les squats, je prends note!! c'est vrai qu'il ne faut pas oublier les jambes même si je fais pas mal de vélo...

j'ai compté les protéines, et je serais à plus de 100 g par jour, ce qui est le double de ce qui est recommandé, c'est quand même trop peu?

( pour les abdos vérifie de bien les faire ( le bas du dos reste au sol ) just sayin )

Les dips ça te serait vraiment indispensable, t'iras pas très loin avec les pompes

Si tu peux pas faire autrement ok, mais bon en 1 fois ça serait quand même mieux

Si c'est 100 gr de prot animales ( lait inclus ) ça va
Mais bon faudrait les consommer en bonne partie après le training quoi

et si je porte un sac à dos avec du poids pour les pompes ?

je fais aussi des abdos en etant suspendu par les pieds, c'est peut-etre pas bon ?

si je fais le tout en deux séances, c'est quand meme benefique ou ce sera inutile et je vais juste grossir?

pour les dips je chercherai un endroit si je peux faire...c'est gentil à toi de m'aider.

Salut, c'est beaucoup ce que tu fait, c'est bien t'es motivé mais le truc c'est que faire 180 pompes, 200 abdo ect ca travaille beaucoup l'endurance, la definition peut etre mais pour une prise de masse il vaut mieux s'entrainner lourd en serie courte...

En gros au lieu de faire de longue serie fait en des plus courte avec des temps de repos de 30 sec max pour les pompes abdo ect...

Traction c'est tres bien ca bosse bien et meme en salle c'est un exo primordiale, fait les en pronation et en supination

Et comme dis plus haut il faut que tu fasse des dips, trouve un endroit, deux grosse chaise bien solide au pire...

Et essaie quand meme de t'achetez 2 haltere

Mais bon rassure toi si tu mange equilibré, proteiné, et que tu fait tes pompes traction abdo et dips comme ca tu va te muscler c'est evident ne t'inquiete pas !

Apres pas besoin de faire une vrai prise de masse, mange juste mieux et un peu plus il ne faut pas que tu brule plus de calorie que tu en depense, et avec toutes ces serie de pompe tu va en depensez c'est sure

salut, c'est vrai que pour les protéines, je suis végétarien, alors c'est beaucoup de protéines végétales et un peu d'animales (oeuf, beurre, lait)

je veux un peu me dessiner, pas devenir une masse, avoir plus de formes un peu...

je vis un peu bizarrement, c'est beaucoup dehors et je n'ai pas accès à beaucoup de choses, les tractions, c'est dans les arbres ou une aire de jeu pas trop loin, et les dips, faut juste que je trouve une cage à poules (le jeu pour les enfants), j'crois qu'il y en a une dans un village à 10 km de chez moi, j'peux y aller en vélo...

je vais faire des séances plus courtes mais plus nombreuses, du genre :

4 séries de 6x10 pompes (avec sac de 5 kilos).
4 séries de 6x15 abdos.
4 séries de 8 tractions.

et ça deux fois dans la journée...ca te parait bien?

Je ne pense pas que deux faire ce programme deux fois dans la journée sois bien ...

Fait une grosse scéance plutot

Faire

PEC 4* 12 pompe prise large
PEC 4* 12 pompe pied surelevé
PEC TRICEPS 4* 12 pompe prise serré

PEC 4* 15 DIPS ( si tu peut...)

DOS 4* 8 traction pro ( les paumes vers l'exterieur
DOS BICEPS 4* 8 traction sup ( les paumes des mains tourné vers toi

TRICEPS Repulsion entre deux banc 4* 15 ou 20

ABDO + gainage !! Fait des gainage aussi oubie pas

Voila si t'as rien tu peut faire ca 4 fois par semaine, temps de repos 30 sec pour les pompes et 1 mm 30 entre chaque exo...

Sinon GG pour etre végétarien , je l'étais aussi, j'ai du reprendre la viande pour la muscu...et ca me fait chier, j'ai mis mes principes et ma conscience de coté perso pour une fois...

Je me limite qu'au poulet par contre, et au thon...et bon je prend plus des oeufs pleine air j'en mange trop souvent maintenant c'est trop chere

Mon apport de prot donc c'est du poulet, des oeuf, du thon, du fromage blanc et de la whey proteine...

Une boite de thon c'est 30 gr de port presque faut le savoir ! avec moins de 10 Gr de lipide pour celuyi a l'huile d'olive et la je viens de decouvrir chez liddle pour 45 centime t'as 125 de mozzarella ligth, t'as presque 30 Gr de prot dedand pour seulement 1, 5 de glucide et 8 de lipide

oui, c'est la mozzarella que je prends aussi! je me suis dit que ce serait bien pour la muscu un peu

je suis végétarien depuis que je suis petit et je prends mes aliments à la ferme c'est pas trop cher (60 centimes les 5 oeufs) et 30 centimes le litre de lait et le fromage frais (deux portions 30 centimes), du coup ca va...

on respecte beaucoup les animaux dans ma famille et si je mange du poisson parfois c'est parce que je l'ai péché (mais je dis pas que les gens que mangent de la viande ne respectent pas, hein! c'est juste différent)

le gainage, c'est maintenir les abdos contractés sans mouvements, c'est ca?

en tout cas, ton programme m'a l'air vraiment bien! j'espère que ça m'aidera à travailler (ils veulent pas de moi parce que je suis trop chétif alors faut que je fasse mes preuves!)