Voilà disons que je suis assez lassé du full body et j'aimerais passer au split pour pouvoir augmenter l'intensité sur chaque partie.

Je me demandais si il était utile de bosser ça sur 3 jours par semaine ? En effet la plupart des programmes que l'on trouve se répartissent sur 4 jours.

Je fais déjà du cardio 2 à 3 fois par semaine donc je peux pas trop me permettre de faire plus de séances de muscu.

En gros en m'aidant de ce que j'ai pu trouver ça donnerai:

Jour 1 (biceps, triceps):
_DC -> echec
_DI
_Ecartés à la machine
_traction supi prise serrée
_curl biceps -> echec
_lombaires
_crunch/obliques

Jour 2 (jambes épaules):
_squat ou presse à cuisse
_leg extension
_leg curl
_un exo mollet (pas trouvé quoi encore)
_développé vertical
_machine à delto/ oiseau

Jour 3 (dos triceps):
_tractions pronation prise normale
_rowling horizontale (machine)
_poulie nuque
_un autre exo poulie ?
_un exo triceps à déterminer (dips ? machine à triceps ?)
_lombaires
_crunch/obliques

Après c'est au niveau des séries/repet que j'hésite, je veux de la récupération relativement courte donc 1min-1min30 de repos, j'avais l'habitude de faire du 5*10 devrais-je changer sachant que mon but c'est la performance, pas forcément le volume.

personne n'a de conseil ?

Jour 1 (PEC, triceps):
_DC (pas d'echec)
_DI
_Ecartés à la machine
_traction supi prise serrée
_curl biceps (pas d'echec)
_lombaires
_crunch/obliques

Jour 2 (jambes épaules):
_squat
_presse a cuisse
_leg curl
_mollet a la presse a cuisse
_développé vertical
_machine à delto/ oiseau

Jour 3 (dos triceps):
_tractions pronation prise normale
_rowling horizontale (machine)
_poulie nuque
_dips ou dc sérré
_extension poulie haute corde ou extension nuque
_crunch/obliques

3-4 series par exercice, 8-12 rep par series, tu augmentes le poids quand tu valide 3x12 par exemple, pas d'echec

ah oui faute de frappe pour pec à la place de triceps.

Merci en tout cas, sinon j'avais pas trop fait de la merde au final avec cette compo ? Pas de gros oublis non plus ?

Pour les jambes par contre ça serait squat + presse ? C'est pas un peu redondant ?

Non ca va c'tait plutot bien

squat + presse c'est un bon combo, la presse sera plus efficace que le leg extension

ah ok je vais tester dès demain en tout cas, c'est toujours plus ou moins à affiner de toute façon.

J'ai vraiment pas eu l'impression de bosser beaucoup, j'ai fait 4*10 (sauf les tractions j'en fait que 7).

C'est normal ? DF

alors je devrais changer de format ?

je comptais mettre des relevés de jambes le jour 2 bonne idée ou pas ? Sachant que lse abdos sont des muscles qui récupèrent vite