Je suis pas un kéké des plages hein
Ça fait trois mois que je suis en salle et je voudrais me faire un bon programme prise de masse, mais j'ai besoin d'un peu d'aide.

Je peux aller en salle que du lundi au jeudi donc pas de full body, que du half ou split!

J'ai pensé a cette organisation

Lundi séance
Mardi séance
Mercredi repos
Jeudi séance
vendredi repos
samedi repos
dimanche repos

Après j'aimerais faire ces exos mais je sais pas comment les placer, je sais qu'il faut travailler certains muscles ensemble et éviter le surentrainement:

DC, DCI, Dips, Fly, Tractions, (squat, presse a cuisse, leg curl ça fait une séance déjà), tirage nuque, après triceps/dorseaux etc.. si vous pensez à d'autres trucs..

Si vous pouviez m'aider à organiser ça je vous en serait très reconnaissant. Je vois déjà mes premiers résultats et c'est assez encourageant mais jusqu’à maintenant j'avais pas de programme 'sérieux'

Merci!

http://www.superphysique.org/articles/367
ça peut t'aider

Pectoraux :
- DC (Masse)
- DI (Haut des pecs)
- Ecarte (exo d'isolation/finition)

Biceps :
- curl incliné (masse)
- curl pupitre (brachial)

Dos :
- tirage nuque (largeur)
- tirage horizontal (épaisseur)
- shrugs (trapeze superieur)

Triceps :
- extension nuque (masse)
- extension poulie haute corde (portion externe)

Jambes : squat, presse, leg curl, mollet machine

programme parfait

T'as oublié les épaules Tipz

Effectivement

- Developpé (militaire, halteres, machine convergeante...au choix) MASSE
- Elevation lateral (isolation portion externe)
- Oiseau (isolation faisceau posterieur)

Je te conseille :
Lundi : PEC/TRI
Mardi : DOS/BI
Jeudi : JAMBES/EPAULES

Pas de pec/bi ou dos/tri par ce que les seances sont collé, les bras recupererons pas

Merci à vous deux.
Je pourrais échanger le tirage nuque par des tractions?
Il me semble que les tractions non guidées font intervenir plusieurs muscles et est donc pas mal pour la masse. De toute façon je pense pas pouvoir en faire beaucoup donc au pire dans un premier temps je peux les essayer dans ma séance dos en plus non?

Traction nuque alors

Ok
et 3 ou 4 série de 8/10 reps?

3-4 series de 8-12 reps

Comme tu le sent. Si tu perds trop de force a la 4eme reste sur 3

Et les reps tu peux commencer par 4x8 et augmenter au fil des seance jusqu'a 4x12 puis augmenter le poids et redescendre a 4x8

Ou rester sur un format fixe (4x10 par exemple) et augmenter quand tu valide le format sans triche et avec une très bonne execution

augmenter le poids*