Salut à tous,

Depuis janvier j'ai commencé un programme en Split 4 jours ; càd que je travaille 3 jours et je prends un jour de repos et je continue. Je sais pas si c'est une bonne ou mauvaise idée, si je fais de l'overtraining ou quoi que ce soit. En tout cas, je trouve que je ne progresse pas monstrueusement au niveau des répétitions.

C'est une petite salle, et je favorise les exercices aux poulies plutôt qu'au banc, je vais essayé de vous décrire mon programme!

Jour 1: Pectoraux et Biceps

développé assis à la machine : 1 série échauffement à 27kg; 4 séries à 36-38kg (8-10 rep)
Vis à vis à la poulie : 4 séries avec ± 5 kg dans chaque bras (8-12)
Pompes main largeur plus grande qu'épaules, doigts vers l'intérieur: 4 séries à l'échec

Curl marteau : 4 séries à 8kg - 6kg en drop set. (±10/mains)
Traction Biceps : 4 séries ± 6 répétitions très lente

Jour 2: Jambes et Épaules (+abdos dans un futur proche)

Soulever avec jambe = 3*12 @ 25kg1
presse à cuisse = 3*12 @ 45 kg

Shrugs, 4 séries de 12 à 20kg
Tirage horizontal (?), 3.5 - 1.5kg / main en drop set (très dur!)
Presse à épaules - machine 4*12 poids variables.

Jour 3: Dos et triceps

Échauffement une série légère au tirage nuque.
Traction prise large, 4 série à l'échec
Seated Row (à la machine) - 4 séries (8-10) à 27kg
Terminer avec tirage nuque, 3 séries (8-10) à 36kg

Extension triceps à la poulie coudes écartés en drop set 14-12-10 kg, 4 séries.
Overhead extension, poulie, 4 séries de 10kg.

Jour 4: Repos

Lendemain, on recommence! :D

Alors voilà, je suis quand même un débutant (très largement!) et j'ai beaucoup à apprendre. J'essaierai bien les bancs mais il y a très peu, toujours pris par des gros costaux et je me sens pas de les dégager avec mes ptits 60kg... :P

Merci beaucoup d'avoir lu! Au plaisir de vous lire.

1 en gros, assis, jambes sous un boudin qu'on doit pousser . . .