Comment se muscler les épaules sans matériel et chez soi? (parce que la salle de sport c´est ch€r...)

La salle de sport c´est cher, mais deux haltères de dix kilos c´est pas cher ( 20€) et ça peut te faire des épaules de dieu grec.

Il n´y a pas d´autres méthode? a part ( bien évidemment la natation)

Faut pas compter prendre d´épaules sans matériel..

A la limite avec des bouteilles d´eau faire des élévations latérales et frontales, et faire du DM avec un manche à balai...

topic musculation sans matos

ouais, sans matèriel les epaules c´est chaud, propose à des gens de les aider pour leur demenagement lol

a vous deux

Je vais investir dans des haltères.

PS: simpa ce nouveau forum.

Le 12 juillet 2005 à 13:31:22 Sir_Fortesque a écrit :

a vous deux

Je vais investir dans des haltères.

PS: simpa ce nouveau forum.

SIMPa en effet

Le 19 février 2021 à 13:48:21 29detourdebras4 a écrit :

simpa ce up.

l'op marié père de 3 enfants depuis

handstand push ups
pike push ups

et des el avec des pack d'eau aussi

Le 19 février 2021 à 14:22:20 Shelvin a écrit :
l'op marié père de 3 enfants depuis

aya j'avais pas vu

Le 19 février 2021 à 14:22:20 Shelvin a écrit :
l'op marié père de 3 enfants depuis

Bientôt grand-père d'ailleurs !

Niveau matériel : deux chaises, un manche à balais solide, 2 pack d'eau de 6x1,5L, 1 sac à dos et 10 kg de riz.
Mettez les 10 kg de riz dans le sac, vous avez un gilet lesté.
Mettez les 2 packs d'eau de part et d'autre du manche à balais, vous avez une barre de 20 kg.
C'est pas grand chose mais ça permet d'avoir un peu de poids et c'est mieux que le poids du corps.

Pour les exercices, si vous ne connaissez pas checkez youtube.
En gras, ce sont les exercices que je privilégierais sans matériel.

JAMBES

SQUAT (avec le sac et la barre de 20 kg vous avez 30 kg)
PISTOL SQUAT (squat une jambe)
SISSY SQUAT
Fentes
Hip thrust
Hip thrust Unilatéral (sur une jambe)
Bulgarian Squat
Deadlift sur une jambe
Extensions mollets unilatérales
Nordic Curl
Chaise (contraction isométrique contre un mur, bref tout le monde connaît cet exercice)

DOS

Tractions (pour les plus chanceux, si vous n'avez pas de barre essayez de trouver quelque chose qui peut tenir)
Tractions serviette (bloquez une serviette dans une porte fermée et servez vous en comme d'un TRX)
Rowing poids du corps (sous une table ou à l'aide du manche à balais calé entre deux chaises)
Superman
Good morning (barre sur le dos)
Rowing barre (manche à balais avec les pack d'eau + le sac à dos au centre)
Rowing bûcheron

PECTORAUX

Pompes
Pompes déclinées
Pompes inclinées
Dips (entre deux chaises)
Pull-Over (utiliser un pack d'eau)
Ecartés couchés (avec un pack d'eau dans chaque main)

EPAULES

Rowing menton barre
Elevations frontales barre
Elevations unilatérales (placer un pack d'eau dans un sac en tissu et tenir le sac par les poignées)
Oiseaux unilatéral (de même)
Développé militaire barre
Hansdtand push ups

BICEPS

Curl unilatéral (comme les EL plus haut)
Curl barre (manche à balais + pack d'eau + sac = 30 kg)
Tractions supination
Curl inversé

TRICEPS

Extensions nuque uni (sac en tissu + pack d'eau à l'intérieur)
Extensions nuques barre
Pompes prise serrée
Dips triceps entre deux bancs

EXEMPLE DE SEANCE FULLBODY SANS MATERIEL (même pas de barre de traction) :
1 à 2 exercices par muscle, 3 à 5 séries par exercice, 10 à 20 répétitions par séries, 1 mn de repos.

SQUAT 3*
BULGARIAN SQUAT 3*
TRACTIONS SERVIETTES 3*
ROWING BARRE 3*
POMPES DECLINEES 3*
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE 3*
ROWING MENTON BARRE 3*
CURL BARRE 3*
DIPS ENTRE DEUX CHAISES 3*

Vous pouvez également faire ça sous la forme d'un circuit ce sera plus intense et rapide et donc peut-être plus efficace qu'un fullbody classique.
3 à 5 tours, 2 mn de repos entre chaque tour.

SQUAT - 20 Répétitions
TRACTIONS SERVIETTES - 20 Répétitions
POMPES DECLINEES - 20 Répétitions
ROWING MENTON BARRE - 20 Répétitions
CURL BARRE - 20 répétitions
DIPS TRICEPS - 20 répétitions

Si vous avez un gros niveau vous ne progresserez pas musculairement, ça peut juste pour faire du bien dans la tête. Si vous êtes débutant, vous pouvez progresser.

Si vous pensez à d'autres exercices que j'ai oublié, merci de le préciser dans le topic.

Autrement, 2 haltères, 40 kg de fonte + 2 ou 3 élastiques vous permettront de tenir le coup, n'hésitez pas à en acheter et ça ne prend pas de place.

Le 12 juillet 2005 à 13:31:22 Sir_Fortesque a écrit :

a vous deux

Je vais investir dans des haltères.

PS: simpa ce nouveau forum.

oh ptn tu sais pas où t'es tombé toi

Le 19 février 2021 à 14:36:21 Ser100kg a écrit :
Niveau matériel : deux chaises, un manche à balais solide, 2 pack d'eau de 6x1,5L, 1 sac à dos et 10 kg de riz.
Mettez les 10 kg de riz dans le sac, vous avez un gilet lesté.
Mettez les 2 packs d'eau de part et d'autre du manche à balais, vous avez une barre de 20 kg.
C'est pas grand chose mais ça permet d'avoir un peu de poids et c'est mieux que le poids du corps.

Pour les exercices, si vous ne connaissez pas checkez youtube.
En gras, ce sont les exercices que je privilégierais sans matériel.

JAMBES

SQUAT (avec le sac et la barre de 20 kg vous avez 30 kg)
PISTOL SQUAT (squat une jambe)
SISSY SQUAT
Fentes
Hip thrust
Hip thrust Unilatéral (sur une jambe)
Bulgarian Squat
Deadlift sur une jambe
Extensions mollets unilatérales
Nordic Curl
Chaise (contraction isométrique contre un mur, bref tout le monde connaît cet exercice)

DOS

Tractions (pour les plus chanceux, si vous n'avez pas de barre essayez de trouver quelque chose qui peut tenir)
Tractions serviette (bloquez une serviette dans une porte fermée et servez vous en comme d'un TRX)
Rowing poids du corps (sous une table ou à l'aide du manche à balais calé entre deux chaises)
Superman
Good morning (barre sur le dos)
Rowing barre (manche à balais avec les pack d'eau + le sac à dos au centre)
Rowing bûcheron

PECTORAUX

Pompes
Pompes déclinées
Pompes inclinées
Dips (entre deux chaises)
Pull-Over (utiliser un pack d'eau)
Ecartés couchés (avec un pack d'eau dans chaque main)

EPAULES

Rowing menton barre
Elevations frontales barre
Elevations unilatérales (placer un pack d'eau dans un sac en tissu et tenir le sac par les poignées)
Oiseaux unilatéral (de même)
Développé militaire barre
Hansdtand push ups

BICEPS

Curl unilatéral (comme les EL plus haut)
Curl barre (manche à balais + pack d'eau + sac = 30 kg)
Tractions supination
Curl inversé

TRICEPS

Extensions nuque uni (sac en tissu + pack d'eau à l'intérieur)
Extensions nuques barre
Pompes prise serrée
Dips triceps entre deux bancs

EXEMPLE DE SEANCE FULLBODY SANS MATERIEL (même pas de barre de traction) :
1 à 2 exercices par muscle, 3 à 5 séries par exercice, 10 à 20 répétitions par séries, 1 mn de repos.

SQUAT 3*
BULGARIAN SQUAT 3*
TRACTIONS SERVIETTES 3*
ROWING BARRE 3*
POMPES DECLINEES 3*
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE 3*
ROWING MENTON BARRE 3*
CURL BARRE 3*
DIPS ENTRE DEUX CHAISES 3*

Vous pouvez également faire ça sous la forme d'un circuit ce sera plus intense et rapide et donc peut-être plus efficace qu'un fullbody classique.
3 à 5 tours, 2 mn de repos entre chaque tour.

SQUAT - 20 Répétitions
TRACTIONS SERVIETTES - 20 Répétitions
POMPES DECLINEES - 20 Répétitions
ROWING MENTON BARRE - 20 Répétitions
CURL BARRE - 20 répétitions
DIPS TRICEPS - 20 répétitions

Si vous avez un gros niveau vous ne progresserez pas musculairement, ça peut juste pour faire du bien dans la tête. Si vous êtes débutant, vous pouvez progresser.

Si vous pensez à d'autres exercices que j'ai oublié, merci de le préciser dans le topic.

Autrement, 2 haltères, 40 kg de fonte + 2 ou 3 élastiques vous permettront de tenir le coup, n'hésitez pas à en acheter et ça ne prend pas de place.

bah mec t trop gentil ptdrr

Le 19 février 2021 à 14:36:21 Ser100kg a écrit :
Niveau matériel : deux chaises, un manche à balais solide, 2 pack d'eau de 6x1,5L, 1 sac à dos et 10 kg de riz.
Mettez les 10 kg de riz dans le sac, vous avez un gilet lesté.
Mettez les 2 packs d'eau de part et d'autre du manche à balais, vous avez une barre de 20 kg.
C'est pas grand chose mais ça permet d'avoir un peu de poids et c'est mieux que le poids du corps.

Pour les exercices, si vous ne connaissez pas checkez youtube.
En gras, ce sont les exercices que je privilégierais sans matériel.

JAMBES

SQUAT (avec le sac et la barre de 20 kg vous avez 30 kg)
PISTOL SQUAT (squat une jambe)
SISSY SQUAT
Fentes
Hip thrust
Hip thrust Unilatéral (sur une jambe)
Bulgarian Squat
Deadlift sur une jambe
Extensions mollets unilatérales
Nordic Curl
Chaise (contraction isométrique contre un mur, bref tout le monde connaît cet exercice)

DOS

Tractions (pour les plus chanceux, si vous n'avez pas de barre essayez de trouver quelque chose qui peut tenir)
Tractions serviette (bloquez une serviette dans une porte fermée et servez vous en comme d'un TRX)
Rowing poids du corps (sous une table ou à l'aide du manche à balais calé entre deux chaises)
Superman
Good morning (barre sur le dos)
Rowing barre (manche à balais avec les pack d'eau + le sac à dos au centre)
Rowing bûcheron

PECTORAUX

Pompes
Pompes déclinées
Pompes inclinées
Dips (entre deux chaises)
Pull-Over (utiliser un pack d'eau)
Ecartés couchés (avec un pack d'eau dans chaque main)

EPAULES

Rowing menton barre
Elevations frontales barre
Elevations unilatérales (placer un pack d'eau dans un sac en tissu et tenir le sac par les poignées)
Oiseaux unilatéral (de même)
Développé militaire barre
Hansdtand push ups

BICEPS

Curl unilatéral (comme les EL plus haut)
Curl barre (manche à balais + pack d'eau + sac = 30 kg)
Tractions supination
Curl inversé

TRICEPS

Extensions nuque uni (sac en tissu + pack d'eau à l'intérieur)
Extensions nuques barre
Pompes prise serrée
Dips triceps entre deux bancs

EXEMPLE DE SEANCE FULLBODY SANS MATERIEL (même pas de barre de traction) :
1 à 2 exercices par muscle, 3 à 5 séries par exercice, 10 à 20 répétitions par séries, 1 mn de repos.

SQUAT 3*
BULGARIAN SQUAT 3*
TRACTIONS SERVIETTES 3*
ROWING BARRE 3*
POMPES DECLINEES 3*
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE 3*
ROWING MENTON BARRE 3*
CURL BARRE 3*
DIPS ENTRE DEUX CHAISES 3*

Vous pouvez également faire ça sous la forme d'un circuit ce sera plus intense et rapide et donc peut-être plus efficace qu'un fullbody classique.
3 à 5 tours, 2 mn de repos entre chaque tour.

SQUAT - 20 Répétitions
TRACTIONS SERVIETTES - 20 Répétitions
POMPES DECLINEES - 20 Répétitions
ROWING MENTON BARRE - 20 Répétitions
CURL BARRE - 20 répétitions
DIPS TRICEPS - 20 répétitions

Si vous avez un gros niveau vous ne progresserez pas musculairement, ça peut juste pour faire du bien dans la tête. Si vous êtes débutant, vous pouvez progresser.

Si vous pensez à d'autres exercices que j'ai oublié, merci de le préciser dans le topic.

Autrement, 2 haltères, 40 kg de fonte + 2 ou 3 élastiques vous permettront de tenir le coup, n'hésitez pas à en acheter et ça ne prend pas de place.

C'est beau.

Le 12 juillet 2005 à 13:31:22 Sir_Fortesque a écrit :

a vous deux

Je vais investir dans des haltères.

PS: simpa ce nouveau forum.

Non c'est endroit est un enfer part d'ici avant d'altérer ton psychisme

Pike push-up et pompes hindoues ajouté à une séance push et c'est carré.

+ Isolation des deltoïde en pull.