Jour A : Dos - Triceps

Tractions pronations large : 1xRep Max

Traction pronation poulie : 3x8-12

Traction neutre serrée : 2x8-12

Rowing pronation à 70-60° : 2x8-12

Rowing T-barre neutre : 3x8-12

Rowing haltère un bras : 2x8-12

Dips prise serré : 3x15

Extension Triceps à la poulie : 3x15-20

Jour B : Jambes

Presse à cuisse : 4x12-15

SDT Jambes tendues : 4x12-15

Tractions supination lestées : 5x5 (sympa après le SDT pour décompresser la colonne )

Legs extension : 3x15-20

Legs curl : 3x15-20

Jours C : Pecs-Epaules-Biceps

DC : 4x8-12 ou DD 4x8-12

DIH : 3x8-12

Pull-Over: 3x15

Rowing menton prise moyenne : 4x12

Curl pupitre : 3x15 (j'alterne entre supi et pronation chaque semaine)

Curl haltère prise marteau : 3x15

Jours D : Abdos-Gainage

4 exos qui s'enchaînent :

20 Crunchs
20 Enroulement de bassin
20 crunchs obliques
1m30-2min de gainage

Tout ça x3

Bah deja repartie ton prog sur 4 jours je pense
et pas 3 et une seance d'abdos

Beaucoup trop de d'exo sur les triceps le premier jour !! .....

Le jour dos-triceps est fort désiquilibré
6exercices dos et seulement 2pour les triceps
Je penses que tu peux en retirer un pour le dos et rajouter au moins un pour les tri

unhinged je parlerais pas de ton programme alimentaire de boulimique.

sango : 6 séries pour le grand dorsal c'est pas énorme, j'hésite à virer soit le rowing barre ou le rowing haltère.

Autant pour moi j'avais pas vu qu'il y avait des 2x,1x
Bhen rajoute des exos triceps ducoup