salut a tous,

voial, j´aimerai quelque retouche sur mon programme svp, merc ide bien vouloir m´aider :

donc j´aimerai une aide sur mes 2 séance de pecs :

1ere séance :

- DC = pyramidale = + de poids, moin de reps

- écarté couché : assez leger pour bien faire l´exo

- dévelloppé incliné : une fois sur deux a la barre, ou une fois a la "machine" (ps : cette machine :
http://muscul.az.free.fr/pc15.htm )

- écarté incliné : assez léger pour bie nfaire l´exo

- pecs inferieur poulies avec ca:
http://muscul.az.free.fr/pm21.htm

- dips

voila pour la premiere séance

seconde séance :

-dévellopé couché aux haltere : pyramidale, de plus en plus lourd, moins de reps

- écarté couché au halteres : comme la 1er séance

- dévellopé incliné au haltères

-Butterfly avec la machine

-dips

-pullover

voila a peu pres tout. a la fin de cette séance, je fais les bras. mais je trouve qu´il y a trop d´écarté couché, et donc dans la premiere séance, comme c´est léger, j´ai l´impressio nde n´avoir rien fait..

donc que pourrai-je faire de mieux pour amélioré mon programme svp? sachant que je ait entre 1m et 1m15 de repos entre les séries, et que je suis en periode de sèche (mais dite moi aussi quoi faire en période de prise de masse svp)

merci d´avance !!

1ere séance :

- DC = pyramidale = + de poids, moin de reps 8,6,4,2,2

-Butterfly avec la machine 15,12,10,8,6

- dips 5 serie de max avec charges si besoin.

seconde séance :

-écarté couché 13,10,8,6,6

- développé incliné barre ou machine 12,8,6,4,4

-pullover 12,10,8,6

Il vaut mieux faire moins d’exercice et augmenter l’intensité (15x70%, 10x80%, 8x85%, 6x90%, 4x95%...)

ah carrément ! merci yam, mais tu m´a supprimé beaucoup d´exo que j´aime bien sniff comme le travail a la pooulie, ou le dévellopé couché au haltere..je ne peux pas les casé quelque part? c´est a dire faire ton programme durant deux semaine, et le changé apres avec d´autre exercice (mais toujours au nombre de 3 avec la meme intensité) et apres deux semaine plus tard, revenir sur ceux la..qu´en penses-tu?

Salut tout le monde, j´aimerai savoir avec les produits quotidiens, la quantité que je dois prendre pour avoir 140 de protéines par jour.
Merci.

darkyugi => si tu y tiens, fais tes exercices et diminuant le nombres de série ses autres. car il ne faut pas rajouter trop de travail, mais il faut rajouter de l´intensité.

gameurfab5=> voila un exemple de régime sans suppléménts.

7H00 75GR LAIT ECREME EN POUDRE
10GR CACAO
50GR FLOCON D´AVOINE

9H00 75GR PAIN
120GR JAMBON
1 ŒUF
1 BANANE

12H00 150GR POULET
100GR PATES
15GR BEURRE
75GR PAIN

15H00 75GR LAIT ECREME EN POUDRE
10GR CACAO
1 POMME

ENTRAINEMENT BOISSON SUCREE

JUSTE APRES 400GR FROMAGE BLANC 0%
20GR DE CONFITURE

19H30 120GR CABILLAUD
100GR RIZ ET CRUDITES
20GR HUILE
75GR PAIN

AVANT COUCHER 400GR FROMAGE BLANC 0%

Merci yam
400gr de fromage blanc avant de me coucher ?! ?!?!
J´ai qu´un pot de un kg moi, je vais quand même pas le vider 2 jours xD

Je donne plutôt mon menu ça sera plus facile pour l´améliorer après

Matin :
-un verre de jus multivitaminé
-un bol rempli à moitié de lait écrémé + des flocons d´avoine + cacao
-quelques biscuits gerblé
-une banane
-fromage blanc 0%

Midi :
cantine OU si je suis chez moi :
-pâtes avec fromage râpé ou riz
-viande ou jambon
-yahourt

Goûter :
-biscuits gerblé
-un thé + des biscuits thé

Dîner :
idem midi (en général)

Au milieu de ma séance :
-un verre de jus multivitaminé

Pré-Sleeping :
-fromage blanc 0%

Voila

ok merci yam, et mes temps de repos sont bon? car je veux sécher mais ne gardant ma masse musculaire acquise, ce qui risque d´etre dur..

gameurfab5=> le jus de fruit au petit déjeuner n´est pas utile. par contre tu peux en prendre pendant otut l´entrainemen,t dans beaucoup d´eau.
tu n´as pas de protéines au gouter. il en faut a chaque repas.

darkyugi=> si tu veux secher sans perdre de muscle, il n´est pas indispensable de changer ton entrainement. il ne faut pas se fatiguer en faisant des séances trop longues à cause d´une alimentation moins riche.

ok merci

et je me demandais, si je fait de temps en temps des séances endurance, en faisant des séries tres longue avec du tres leger, qu´en pense tu? c´est utile ou pas du tout?

par example une journée je veux faire que du cardio, associé a cette entrainement léger, ca peut etre bon?
merci