Bonjour tout le monde,

j'aimerais me remettre à la course à pied que j'avais arrêté il y a 3 ans. J'avais du arrété car un nerf s'était coincé pendant 6 mois au niveau de mon genou et je n'avais plus de sensation dans la jambe, mes doigts de pied ne bougeait même plus. Et les efforts était horrible.

Maintenant que je suis rétablie, j'ai repris l'entrainement depuis 1 petite semaine. J'ai fais que des petites sortie de 2/3 km. D'une part pour voir comment ma jambe allé et d'autre part car je cours avec mon chiot de 5 mois et que je ne peux pas le sollicité plus de 10 minutes d'affilé. Mais par la suite je ferais 1 jours sur 2 sans elle pour faire de plus grande distance et quand elle aura 1 an on pourra commencer les grande distance et après le canicross.

Si je viens ici et que je vous explique tout cela c'est car j'aimerais avoir une sorte de programme à suivre pour me muscler, mais pas faire de la gonflette avec de la prise de protéine etc ma copine à un BTS de diététicienne donc sur la bouffe tout va bien. Et vu que je ne veux pas trop prendre en muscle vu que ca baisserait mon rendement de course à pied je viens vers vous.

Niveau matériel j'ai rien Par contre dans les endroits ou je vais courir il y a souvent des barres de traction et des truc pour faire les abdo mais bon ca je peux le faire chez moi aussi.

Pour l'instant je fais 50 kg pour 1m60 et lorsque je faisais de la course à pied régulièrement je descendais entre 47 et 48kg.

Voila si une bonne ame à une solution, et si vous avez besoin d'autre détails n'hésitez pas.

J'comprends pas tout: tu veux muscler tout ton corps ou juste tes jambes pour la course?

Muscler tout son corps j'crois bien

Oui c'est bien ca pirates9109, mais faut que ce soit en cohérence avec la course à pied.

Je te conseillerais (conditionnel pcq j'ai peur de te donner de mauvais conseils pour ta jambe!!) de faire de la corde a sauter les jours ou tu ne cours pas, pas très longtemps bien sur. Et de faire des petites séances de muscu pour le haut du corps en faisant de longues séries. Si tu as moyen d'aller en salle, c'est toujours mieux.
Je te conseille plus sérieusement d'aller voir un coach pour qu'il te donne des conseils plus avisés que n'importe qui d'entre nous (ou presque...)

Ma jambe va bien maintenant, j'avais vu un neurologue, j'avais passé un scanner car il sentait une boule mais finalement il n'y avait rien juste une inflammation.

Après avoir lu pas mal de chose vous en pensez quoi :

Semaine 1

Pompes écarté 2*2
Pompes normal 2*2
Pompes serrées 2*2
Pompes surélevé 2*2
Abdo 3*20
Oblique 4*10
Dips 3*10 (Celle dos à une chaise avec talon qui touche le sol)
Squat 3*10
Fente 2*10
Gainage 30 secondes (face au sol, dos au sol, coté gauche, coté droit)

Et monter progressivement sur 6 semaines à :
Pompes écarté 3*6
Pompes normal 3*6
Pompes serrées 3*6
Pompes surélevé 3*6
Abdo 5*30
Oblique 10*20
Dips 5*25 (toujours les mêmes)
Squat 4*25
Fente 4*15
Gainage 1 minute (face au sol, dos au sol, coté gauche, coté droit)

Tout ceci 3 fois/ semaine (lundi, mercredi, vendredi)

Et les mardi, jeudi, samedi mes séances de course à pied et je ferais de la corde en rentrant.

Il manque quelque chose ?

Pompes 2*2, wtf ?

Ben apparemment faut faire plusieurs type de pompe alors vu qu'à la suite je cale au bout d'une dizaine, je veux pas me dégouter ou me faire mal.

C'est une fausse idée ?

16 pompes (en tout) pour commencer, c'est rien du tout.
J'en fais 40 sans respirer (et je fais 2x ton poid!)! Faut en faire plus sinon le sang n'a pas le temps d'arriver jusqu'à ton muscle donc pas de congestion donc une performance presque nulle...

Un body builder, a la fin de sa séance, il veut se sentir fort, musclé, plus que quand il n'est arrivé dans sa salle de sport. Comment faire?
Obtenir une congestion maximale.
Comment faire? Epuiser ton muscle, faut qu'il soit plus dur a la fin de chaque série que quand t'as commencé. C'est a toi de construire tes séries en fonction de tes compétences de base (car la répartition des exercices est bien) pour que tu aies une certaine congestion a la fin de ta séance. Je poufferais de rire si tu me disais qu'apres deux pompes simples tes bras congestionnent!
Si tu as vraiment un niveau musculaire aussi bas que tu n'as l'air de le prétendre... Je te conseille ca avant de commencer un programme d'ensemble, je l'ai conseillé a un ami et apres plusieurs mois, je lui ferai un programme pour travailler l'ensemble de son haut de corps. Il a commencé a 5 pompes! Il en est à déjà à une vingtaine.
http://www.100pompes.com/
Si tu fais ce programme, bosse quand meme tes triceps un peu les jours de repos sinon tu auras de bonnes bases sauf pour eux, à savoir que c'est 2/3 de ton bras, c'est toujours bon de les travailler
Si t'as d'autres questions...

Je ne veux pas faire de la masse, juste faire du renforcement musculaire.

Et les différents pompes je les fait sans pause. Enfin un pause au bout de la 8e.
Et la semaine d'après je monterais à 2*3, 2*4 ainsi de suite. Ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre c'est une qualité je pense.

Ca sert a rien de faire 50 style de pompes différent, faut savoir que les pompes prise serré c'est pour les triceps, que tu mes deja a rude épreuve avec les autres pompes + dips donc c'est pas forcement la peine de faire.. perso je fais que des pompes prise large (qui favorise les pec), et des pompes pied sur élevé pour le haut des pec, ensuite travail jusqua l'échec musculaire ou presque a chaque fois, avec des temps de repos de 1 minute voir plus. Par contre la tu a que des éxercices de poussé (pec+triceps), mais aucun pour le tirage (dos + biceps)! ca peux crée un déséquilibre a la longue, et tu prendra moins de masse bref achete toi une barre de traction

Lors de mes sorties course y'a une barre de traction à la fin du parcours. Je peux rajouter des tractions a ce moment.

Le gainage ne fait pas travailler le dos ?

Lol y a plein de muscle dans le dos, c'est meme l'endroit ou y a le plus de masse musculaire je crois... deja rien que la barre de traction ca suffit pas mais c'est deja mieux que rien.
Le gainage dos au sol travail un peu les lombaires (bas du dos) mais impossible de se muscle comme ca