Bonjour,

J'aimerai me mettre au foot us mais la saison commençant dans un mois je ne pourrai m'y inscrire que l'année prochaine.

En attendant j'aimerai me mettre à la fonte mais j'ai jamais travaillé la muscu, j'ai uniquement fait de la préparation physique PDC, j'ai aussi fait du judo, jujitsu, boxe fr, boxe anglaise etc.

Donc je me demandais quel genre de programme me serait adapté ? Où les trouver ? J'ai accès à la salle universitaire dans un premier temps et j'ai beaucoup de temps libre ce semestre.

Apparemment il me faudrait bosser l'explosivité mais n'ayant jamais poussé je me demande si un simple truc pour débutant ne serait pas plus adapté ?

Je compte faire 3 séances/semaine + 2 entrainements de course(fractionné/endurance pure).

Je fais 1m71 pour 70Kg, je pratiquerais que l'an prochain donc je ne connais pas encore mon poste, mais ça sera plutôt un poste de coureur je pense (RB, LB, corner d'après ce qu'on me dit) mais je veux m'entrainer de façon générale de toute façon, je cherche pas d'hyper spécialisé.

Vu ton gabarit (petit/trapu) go RB !

Travail surtout l'explosivité sur du squat, de la presse ... préfère le fractionné à l'endurance, je te conseille d'intensifier le nombre de répets pour les jambes sur des charges moyennes, tandis qu'il faudra travailler la masse/puissance pour le haut du corps (ne pas négliger les abdos/lombaires très utiles).

Je te conseille de séparer le haut du corps des jambes dans tes séances,pour réaliser ta séance jambes après les entraînements.

Mon club organisait aussi des séances de crossfit durant les entraînements adaptes ça dans ton programme musculation si c'est le cas pour éviter le surentraînement.

Désolé je ne répond que maintenant j'étais pas chez moi.

On m'a déjà parlé du crossfit en me disant que c'était trop bien sans me donner de détails...Est-ce vraiment adapté dans mon cas ?

J'avais déjà prévu de séparer les séances en split routine, ou je peux prendre de bons programmes car j'ai un peu du mal à m'y retrouver ?

Le crossfit est une discipline à part quoiqu'en dise les pratiquants. Essaye de trouver des programmes pour sprinter. Sinon comme on l'a dit faut renforcer les abdo et le haut du corps.

Ah ben je tombe bien, je passe pile au moment d'une réponse ^^.

Sinon comment reconnaitre un programme de préparation physique des programmes de "gonflette" ?

Car la plupart de ceux que je trouve sont en 4x8-12 or je devrais pas bosser en explosivité ?

le travaille de "gonflette" comme tu dis s'appelle un travail d'hypertrophie musculaire, ce qui n'est pas adapter pour le foot us. à toi de chercher les types d'entrainement d'hypertrophie pour les éviter

donc ce format ne serait pas adapté par exemple ?

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Si c'est pas un programme de force et que tu trouves des temps de repos important il y a des chances pour que ça soit un programme d'hypertrophie musculaire.

Sinon fait du full-body et pas du split.

Ben justement j'ai demandé comment faire la différence entre un programme d'hypertrophie et de la préparation physique mais aucune réponse...

Ok pour le full body mais où trouver un truc fiable ?

Avant de travailler l'explosivité, il faut travailler en force. Faire du squat explosif à 60kg, ça n'apporte pas grand chose.

ok donc si j'ai compris la force c'est charges lourdes peu de repet ? Et après si besoin passer en explosif

Si je fais ça qu'un temps je risque pas de perdre en vitesse, vu que pour l'instant c'est mon seul point fort .

WR reporting here

Si tu es un nain go running back mec, en plus tu feras toujours rire les alphas (QB et WR) quand ils te verront te faire saccager l'anus par des LB

Et les meufs ne kiffent que les WR ( "olol c lui lattakan" ) noraj, nojalousie, norongementdongles

m'ok

Si ton point fort est la vitesse, alors joue RB ou WR, mais t'as pas vraiment besoin d'orienter ton entrainement sur la force. Pour ces postes, il faut de très bons appuis, de la vitesse, une bonne lecture du jeu, mais la force ne te servira à rien.

Il te faut juste choper un peu de carrure en prévision des boîtes que tu te mangeras, surtout de la part des LB.
Mais en tout cas, tu devrais déjà aller aux entrainements, tu ne tourneras pas dans les jeux, mais au moins tu pourras participer aux drills et t'auras déjà une bonne préparation pour la saison prochaine.

Non mais de toute façon c'est juste un conditionnement que je cherche pas un entrainement spécialisé.

Pour ça que le full body me parait idéal, après c'est juste les formats que je ne connais pas, je veux pas faire juste du muscle pour faire joli sur la plage (même si c'est pas forcément incompatible je pense que vous m'avez compris).

Après du muscle j'en ai déjà, mais qui ne vient pas de la muscu mais du sport en général d'où mes questions à la con sur les repets.

t'es maçon en dehors de ça sinon? ça aide beaucoup mec, parole de WR

maçon ? Non pas du tout je suis étudiant...

Mais je suis aussi réserviste à l'armée, ce qui fait que je garde la forme même si je fais plus trop de sport ces derniers temps.

Enfin je vais rentrer chez moi demain, j'essaierai de commencer la muscu mercredi, juste une séance pour savoir mes charges max, puis vendredi première vraie séance, course mardi et jeudi (voir le weekend si j'ai le temps)

Bon sinon personne n'aurait un exemple de programme de préparation physique full body à me proposer ?