Lundi (dos-épaules-triceps-abdo):

One Arm Dumbell Row
Seated Machine Row
Cable Seated Row

Leverage Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell One Arm Triceps Extension
Triceps Pushdown - Rope

Abdominal Pendulum
Cable Crunch
Alternate Leg Bridge
Decline Weighted Twist

Mardi (jambes-abdo) :

Leg Extensions
Smith Machine Squat
Leg Press
Single Leg Curl
Kneeling Leg Curl
Smith Machine Reverse Calf Raises

Plank
Side Bridge

Jeudi (pecs-biceps-abdo)

Bench Press Machine
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Incline Fly
Bench Pushups
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Alternate Seated Hammer Curl

Cross Body Crunch
Around the World Decline Crunch
Cable Crunch
Back Extension Machine

Samedi (rappel soit dos soit pecs soit jambes selon semaine)

Même exos mais avec variantes machines

Purée tes séances doivent te prendre 2-3h non ?

Il manque des éxos quand même.

2h (un peu moins), c'est trop?

loux> pour ca que pendant les rappels je fais d'autres exos pour compléter

J'ai oublié de mettre cardio le dimanche (donc ca fait 5 fois/semaine)

Oui c'est beaucoup trop chargé.
Sinon, sa fait combien de temps que tu pratiques?

bah la c'est un nouveau programme sinon ca fait 2 ans

Et tu fais combien de sets sur les exos?

4x10

C'est trop chargé. Enlève des exos ou des sets sur certains exos.

Ok je vais essayer de diminuer un peu mais je sais pas trop quoi enlever... J'aimerai bien que qqn de confirmé me mette son programme a titre d'exemple

Perso je m'arrange toujours pour que mes séances dures de 45mins a 1h. Passé se temps, je suis épuisé

Bah moi ca va je suis pas epuisé pendant la séance, c'est surtout le soir où je m'écroule. Le jour du reveillon j'avais fait une bonne grosse séance, a 2h du mat j'en pouvais plus je me suis endormi dans le canapé...

HollywoodLook
Posté via mobile le 1er janvier 2013 à 17:09:21
Perso je m'arrange toujours pour que mes séances dures de 45mins a 1h. Passé se temps, je suis épuisé

Je vois pas comment tu peux bien bosser avec un temp ci court.

Moi en 45min,j'ai a peine le temp de travailler un muscle au complet.

Exemple : les biceps. Curl barre 4x10, curl pupitre 4x10 , traction supi ou curl marteau 4x10. Ca me prend minimum 45minutes.

Je fait un split 4 jours. En 45mins j'ai le tempe de tout bosser comme il le faut

idem.

Mes séances ne dépassent plus 1h.

45/50min