Salut tout le monde,

J'aurai voulu savoir si ce programme était assé correct dans l'ensemble si non pourquoi pas m'aider à le modifier.

Cordialement.

Séance 1

Pectoraux :
Développé couché -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Développé incliné -> 15 - 12 - 10 – 8
Poulie vis-à-vis haute -> 2*12 + 2*8

Triceps :
Dips barres parallèles -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Développé couché prise serré -> 15 - 12 - 10 - 8
Barre au front -> 2*12 + 2*8

Séance 2

Muscler les quadriceps :
Squat barre -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Presse -> 15 - 12 - 10 – 8
Legs extensions -> 2*12 + 2*8

Muscler les fessiers :
Fentes avec haltères -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6

Muscler les ischio-jambiers :
Soulevé de terre roumain -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Good morning barre -> 15 - 12 - 10 – 8
Leg curl -> 2*12 + 2*8

Séance 3

Muscler les dorsaux :
Poulie haute tirage nuque -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Rowing haltère unilatérale -> 15 - 12 - 10 – 8
Tirage poitrine prise large -> 2*12 + 2*8
Tirage horizontale -> 2*12 + 2*8

Muscler les biceps :
Curl incliné avec haltères -> 20 - 12 - 10 - 8 - 6
Curl Larry scott ->15 - 12 - 10 - 8
Prise marteau -> 2*12 + 2*8

Séance 4

Muscler les épaules :
Rowing verticale -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Développé militaire haltères -> 15 - 12 - 10 – 8
Elévations postérieure à la poulie -> 2*12 + 2*8
Elévations latérales à la poulie -> 2*12 + 2*8

Muscler les mollets :
Extensions mollets à la barre -> 20 - 12 - 10 - 8 – 6
Chameau -> 2*12 + 2*8
Muscler les abdominaux :
Crunch à la poulie haute -> 3*15
Relevé de jambes barres parallèles -> 3*15
Crunchs obliques -> 3*15

Salut !
A la poulie une série de 8 c'est risqué... fais au moins 12 reps.

Trois exos pour biceps/triceps c'est beaucoup sauf si tu as un gros niveau.

Pour les cuisse c'est rare mais t'en fais trop : vire les fentes (les fessiers bossent déjà pour le squat, presse, soulever de terre) et le good morning (c'est l'équivalent du soulever de terre jambes tendues/roumain mais en plus risqué ! )

Pour le dos tirage nuque et poitrine c'est le même exercice ! gardes-en un seul ou mieux fais des traction (lestée si possible).Ton tirage horizontal fais le en pronation comme ça le mouvement sera bien différent que le rowing haltère.

Pour les épaules gardes soit rowind soit le développé.
Allonges tes séries aux élévations postérieures pour ne pas tricher et ainsi bien isoler.

Pour les mollets tu peux remplacer les extensions barre pas des extensions mollets à la presse à cuisse, pour plus d'amplitude et moins de tassement des vertèbres !

Pour les abdos fais des relevés de bassin et non de jambes.

Voilà

Merci

Je pour avoir diverses avis.

Les pecs c'est moyen comme programme.

Merci de vos réponse, et alors voilà maintenant je me tâte entre ce programme cité ci-dessus à celui-ci quand dites vous ?

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

le dernier est plus cohérent car tu ne travailles pas les triceps juste après les pecs, de même les biceps ne sont plus travaillés juste après le dos. ce programme de 4 jours de superphysique est vraiment pas mal ce qui compte c'est d'être cohérent et d'éviter de travailler des muscles sans temps de repos (exemple: lundi pecs et mardi triceps -> nein nul)

D'accord merci de ton avis, je pense me tourner vers ce programme.
Si il y a d'autres avis qu'ils se manifestent

je peux te filer le mien si tu veux, où je me suis inspiré sur le split 4 jours de superphysique:

lundi: pecs/épaules avant et latéraux
mardi: dos/épaules post et infra

jeudi: cuisses
vendredi: biceps/triceps

et le dimanche j'aime bien aller courir, trois jours entre jeudi et dimanche est suffisant je trouve pour courir sans gêne les abdos lundi et jeudi

à toi !

Le premier programme de l'auteur = programme généré sur Play musculation ou un truc comme ça, je me trompe?