Salut, ça fait 3 mois que je fais du full body, mais les séances me crèvent et je me démotive, je commence à sauter des exos...

Je faisais ça jusqu'à présent:

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps barre au front : 3*10

3fois par semaine.

Et pour les jambes:
- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20
2 fois par semaine.

Je me demandais si je ne ferai pas mieux d'étaler mon entrainement sur 5 jours, comme le propose ce programme:

Lundi : programme de dos

- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mardi : programme de pectoraux

- L-fly : 2*20
- Dips lestés : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mercredi : programme de jambes

- Squat : 2*20
- Fentes avant barre: 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12

Jeudi : programme d'épaules

- L-fly : 2*20
- Élévations latérales: 3*10
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Elévations antérieures: 3*10

Vendredi : programme de bras

- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Je compte échanger le vendredi avec le Lundi, j'ai moins de temps à consacrer le vendredi soir.

Bref je vous demande donc de me conseiller s'il faut changer des choses ? Changer totalement de programme ? Enlever des exos, en rajouter ? Sachant que je travaille chez moi, je n'ai gardé que les exercices que je peux effectuer.

Merci d'avance.

Avant d'ajouter des séances, commence par couper tes muscles en deux séances au lieu d'une, pas très utile de passer d'une extrême à l'autre.

Je comprends pas ce que tu veux dire, tu peux m'éclaire s'il te plait ?

Tu peux faire par exemple

Séance 1 : pecs/dos/épaules
Séance 2 : bras/jambes
Séance 3 : tu refais la séance 1

Semaine suivante
Séance 1 : bras/jambes
Séance 2 : pecs/dos/épaules
Séance 3 : tu ferais la séance bras/jambes

et tu alternes comme ça. Ensuite quand avec ça tu ne progresses plus, tu passes à un split, mais sur 3/4 jours, 5, c'est rarement utile/souhaitable en si peu de temps.

Ok je vois, mais donc comme exos tu mettrais lesquels ? Je ne sais pas lesquels sont les plus efficaces.

Ce programme, par exemple ?

Lundi: Pecs / dos / epaules

- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination : en pyramide : 20-12-8-6
- Dips lestés : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé couché: 3*10 au pdc
- Élévations latérales: 3*10
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6

Mercredi: bras/jambes

- Squat : 2*20
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
- Fentes avant haltères: 3*10
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Vendredi ou samedi:

Seance du Lundi.

Lundi: seance du mercredi

...

Ca irait ?

tu as mélangé les groupes sur la 1ere séance.

Euh c'est à dire ?

tu dois regrouper les exercices travaillant le meme groupe. tu fais les épaules, puis le dos, puis pecs , puis épaules...

voila un exemple qui correspond à ta routine d’entrainement:

Séance 1 : dos / biceps/jambes
Tractions larges ou tirage poulie nuque : 1 échauffement de 25 reps à 25%, 1 de 15 reps à 50% (4 à 5séries entre 12 et 6 reps)
Rowing penché à la barre prise large ou Tirage horizontal à la poulie basse prise serrée (4 à 5 séries entre 12 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Biceps debout à la barre (4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Squat ou presse à cuisse 1 échauffement de 25 reps à 25% (4 séries entre 15 et 6 reps)
Leg curl (3 séries entre 20 et 10 reps)
Leg extension (3 séries entre 15 et 6 reps)
Mollets (4 séries entre 25 et 15 reps)
abdos

Séance 2 : pectoraux / triceps/épaules :
Développé couché à la barre 1 échauffements de 25 reps à 25%, 1 de 15 reps à 50%
(4 à 5séries entre 12 et 6 reps)
Ecartés incliné haltères ou machine (3 à 4 séries entre 15 et 6 reps)
Dips ou pullover (3 à 4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Triceps barre front (4 séries entre 15 et 6 reps)
5 à 10 mn de repos
Développé nuque (4 séries entre 15 et 6 reps)
Elévations latérales (3 séries entre 15 et 8 reps)
Oiseau (3 séries entre 15 et 8 reps)
abdos

Tu t’entraînes 1 jour sur 2 en faisant les séances l’une après l’autre sans te préoccuper du jour de la semaine
Quand je dis « ou » entre 2 exercices, tu les fais en alternance sur les séances suivantes.

D'accord merci, j'en prend compte.

Je vais d'abord essayer mon programme, et je vais varier avec tes exos les semaines suivantes.