- Triade (dips, et les pompes) 6 x 6 reps
- Traction pronation 4 x 8 reps
- Curl incliné 4 x 10 reps
- Curl prise marteau (debout)
- Crunch abdo 6 x 15 reps

Après je sais pas quoi rajouter

J'ai suivis la methode a la lettre pendant 2 semaine mais maintenant j'ai envie de changer un peu

Hum, tu peux ajouter, par exemple ... voyons ... le travail des jambes?

Et puis tu peux aussi enlever les curls, remplacer les tractions pronation par des tractions supination...
En fait, tu peux carrément suivre la méthode à la lettre. Pourquoi vouloir la modifier, surtout après 2 semaines?

Suis la méthode à la lettre premièrement.

Traction pronation parce que j'mentraine pour les tests de sous-off de l'armée de terre

Les vraies traction sont en pronation

Alors suis la méthode à la lettre, et ajoute une, voire deux séries de max de tractions pronation à la fin de ta séance. Prends 2 minutes de repos entre ces séries de traction.