Bonjour a tous !
Voila dans un an j'irais passer des test a l'armée et plus precisément la ENSOA ( ecole nationnale des sous officier de l'armée ) en tant que parachutiste.

Je fais 12 tractions en pronations militaire ( coude completement vérouillé , et pour les séléctions je souhaiterais en faire 20-25 a peu pres. Comment m'entrainer aux tractions avec un split 3 jours ?
( si vous voulez je peux vous mettre mon programme )
Merci a vous

T'en fais toutes les séances vu que t'en as 3 par semaine elles seront séparées et y'aura du temps de repos

Truc qui marche bien pour moi (record à 40 pour un PDC de 70kg, je veux faire l'armée aussi)
Sdt 4x5 1min30 de repos entre les séries
Traction 5x10 1 min de repos entre les séries (dès que tu peux boucler toutes les séries sans galérer, tu lestes)
Rowing 5x10 (tu alternes les prises supi/prona) 1 min de repos entre les séries.
Tirage de face 1x8 prise serré, 1 x8 prise normal, 1x8 prise large (chaque semaine tu changes les prises)
Je suis passé de 22 à 40 en 8 mois

Les tractions dans le prog que je viens de donner tu les fais prise large si possible j'ai oublier de préciser
Oublie pas non plus de bosser les avants bras, ça joue pas mal quand tu veux faire des grandes séries (quelques soit l'exercice, mais c'est d'autant plus vrai avec les tractions).

Il pourra pas faire ton truc à la con + son programme

Mon truc à la con comme tu dis jeune troll, m'a fait passer 30 à 140 au SdT, de 22 (pdc 60kg) à 40 tractions (pdc 70kg) en 1 an, merci au revoir

S'il est intelligent (pas comme toi donc) il remarquera qu'il n'a qu'a remplacer sa routine de dos par celle ci s'il veut essayer une autre méthode pour progresser
Libre à lui de l'utiliser à la lettre ou de s'en inspirer seulement, il demande conseil, je le conseil

Gros gg Lima040 22 à 40 traction ca gère super boulot!

J'en posais toujours 12/10/10/7 ou 8 ou 9 pendant un moment, puis d'un coup je sais pas pourquoi j'ai reussi a faire 20 sur la première série.

Apres ca chute vite 15/15/et la derniere série cest 10 propres et 5 trichées.

Mais bizzare quoi d'un coup j'ai grimpé en perf sans réelle raison.

Lima gg pour tes tractions !
Le truc c'est que je suis satisfait de mon programme et surtout le dos !

La réelle question en fait c'est " est ce que je peux faire des tractions a chaque début de séances ? " merci a vous

Non !

alors comment je peux réellement progresser ?

Merci, je me suis bien arraché, c'est un peu mon exo de référence

Non sur un Full je dis pas, mais sur un split, tu progresseras pas. Et ça sert a rien d'essayer d'aller taper le muscle en profondeur s'il a pas des ressources. Donc contente toi de bien bombarder ta séance dos et ça devrait augmenter les perfs, et avec ça les possibilités de rajouter des trucs a ta routine pour le dos.

Ne néglige pas l'épaisseur, elle est très importante sur les longues séries de tractions

attend je te met mon programme dos :
-tractions pronation :3* au max
-tirage horizontal prise sérrée 3*10
-rowing T-bar : 3*10
-tirage nuque :3*10

Intervertit le rowing et le tirage serré, et rajoute un autre pour l'epaisseur du dos si tu peux. Sinon passe au moins à 4 séries (sauf pour les tractions à l'echec)

d'accord merci !
Quel exo pour l'épaisseur du dos tu me préconise ?
Je ne connais pas tellement d'autres exo pour le dos

Soulevé de Terre et tout les types de Rowing (Haltère, unilatéral, a la poulie basse, au PDC)

le sdt si tu le mets, mets le en 1er

Yep, c'est un poly articulaire qui crame pas mal d'énergie