je fais 4x par semaine, 2x fois à la maison et 2x en salle, je ne vais pas en salle 4x parce que sa revient cher de prendre le train

maison:pecs,biceps,triceps,epaules

DC (pecs)
ecarté couché (pecs)
curl halteres (biceps)
curl incliné (biceps)
dips entre 2 chaises (triceps)
élévation latérale (epaules)
crunch abdos

salle: dos, jambes

tirage poitrine verticale à la poulie (dos)
tirage horizontale (dos)
presse à cuisse (jambes)
machine pour les mollets (mollets)

crunch abdos

LUNDI/ MAISON
MARDI/ SALLE
MERCREDI/ REPOS
JEUDI/ MAISON
VENDREDI/ SALLE
SAMEDI/ REPOS
DIMANCHE/ REPOS

?

séances déséquilibrées: 4 groupes dans la 1ere et 2 dans le 2eme. en t’entrainant avec cette fréquence tu peux très bien faire:

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules