Bonjour à tous.
Je me suis mis à des séances de muscu pr les cuisses et les jambes.
En gros, je fais une semaine pour le bas du corps et l´autre semaine pr le haut du corps.
J´expérimente un peu car faire les mêmes séances, ca lasse un peu.
Pour le haut du corps, pas de souci,c´est déjà assez bien développé; un entraînement régulier et intense me permetrra de progresser.
Pour le bas, voilà ma séance:
(trois jours par semaine)
Echauffement de 5 minutes.
Squat avant: 1s10 1s12 1s12 1s15 1s15 1s20 (travail lent) temps de récup avoisinant les 1 min/30.
Fentes 1s12 1s15 1s15 1s20 1s20 temps de récups 30 à 45 secondes.
Mollets chaise(avec cale) 1s10 3s12 (pour les fentes et ce dernier exo travail lent).
Abdos(6 minutes) 1s30 crunch) 1s30 sur le côté-droite gauche-, 4 minutes non stop( travail modéré, soit ni trop lent, ni trop rapide).
En tout, cette séance dure 45 minutes ou un peu plus.
Le squat avant m´use beaucoup et pourtant le lendemain, je n´ai pas trop de courbatures.
Sur les dernières séries, je force un peu et ca tire. Devrais-je augmenter le nombre de réps ou faire une série de plus?
Je travaille tous ces exos avec deux haltères de 10kg.
Cela fait une semaine et demi que je les fais, j´ai eu un peu mal au début mais rien de bien méchant.
Je fais un peu de footing durant un autre jour de de la semaine de ces séances.
Je n´ai pas de presse à cuisses ou de matos pr les mollets en particulier.

Merci de répondre.

Je continue dans cette voie.
Je verrai bien le résultat dans 3 à six mois.

Je reprends mon topic pour vous exposer un programme que je vais tester pendant bien trois mois soit 12 semaines.

La raison est que je suis en stage de 9h jusqu'à 18h presque non stop.

Ainsi, je me suis adapté en réalisant chaque séance pour un voire deux groupes musculaires.

Lundi: Pecs, triceps, épaules

D.C 4s10 (60kg) prise large.
D.I 4s10 (40kg) prise large.
D.D haltères (16kg chacune) 4s12.
D.E.C haltères (10kg chacune) 4s20.

Durée 50 minutes.

Mardi: Biceps, Triceps.

Curl haltères prise marteau 4s20 (16kg chacune).
Curl barre 4s8/10 35kg.
Kickback (16kg) 4s10.
Extension nuque (autour de 10kg) 4s12.
Pompes laffay A8 5s20.
Crunchs 8*30 ou 3*max en une minute.
Crunchs obliques 5s20.

Mercredi Repos

Jeudi Jambes

Squat une jambe 5s20.
Laffay exercice E.6 3smax en une minute 15.
Laffay exercice E.7 2smax en une minute.
Mollets extention une jambe 4smax en une minute.
Mollets 20cm de support deux jambes 3smax en une minute 30.
Chaise 3*2 minutes 30.

Vendredi Rappel Triceps et pecs, dorsaux, trapèzes, deltoïdes abdos.

Shrugs haltères 4s15/20 (haltères 16kg)
Rowing barre 35 kg( je débute) 4s12.
Elevations latérales deux haltères de 10kg 4s10.
Dips PDC Ou lest 10kg 5s15/20 ou 4s12.
Pompes laffay A.8 3s20.
Crunchs 8*30
Obliques haltère 20kg 5s15.

Samedi Repos, dimanche Repos.

Tu as posté des photos de toi? Sinon je trouves que ton programme est pas mal sauf qu'il y a pas d'exercices qui ciblent vraiment les épaules (l'idéal serait de rajouter deux développés le vendredi, enfin c'est que mon avis )

Et aussi, je vois pas ce que tu fais pour les quadriceps

Oui dans le topic Vos photos page 69/70. 1m84 75kg.

Eh bien les exos E.6 E.7 et le squat une jambe, à fortiori les "chaises" intensifient cette partie du muscle (quadriceps).