bonsoir j'aimerais que vous me donniez un avis sur mon split sur 3 jours :

lundi : pectoraux, triceps,abdos
- développé couché : 3*8/12
- développé incliné : 3*8/12
- écarté incliné : 3*8/12
- extension poulie haute : 3*8/12
- abdos

mercredi : epaule, jambe, abdos
- développé nuque : 3*8/12
- oiseaux : 3*8/12
- élévation latérale : 3*8/12
- presse à cuisse/squat : 3*12
- leg extension : 3*8/12
- leg ischio : 3*8/12
- abdos

vendredi : dos, biceps, abdos
- curl barre : 3*8/12
- curl incliné : 3*8/12
- tirage sol : 3*8/12
- rowing un bras : 3*8/12
- mouvement ressemblant au rowing barre sur machine à charge guidée ( ja sais pas comment sa s'appelle ) : 3*8/12
- tirage nuque : 3*8/12
- abdos

voilà merci j'aimerais des avis sur mon programme, ce que je devrai, modifier, ajouter, retirer ...
merci d'avance

Tu bosses pas assez les triceps.

Et il y a plein d'exos d'isolations inutiles pour un débutant.

Sinon le choix des muscles par séance est bien. C'est plutôt le contenu.

merci et tu pourrai un peu corriger ce qui va pas stp ?

up répondez moi svp

Rajoute des exo pour les triceps car la y'a que un exercices

Abdo a chaque séance aussi c'est pas top.

Pour le contenu il te suffit de taper dans google le nom des exos et de voir leur spécificité (exos de base, finition...etc), et en fonction de tes objectifs tu fais le ménage.

C'est pas compliqué.

Les splits à 3 jours sont toujours chiant à organiser je trouve, surtout pour caser les épaules. Car lundi tu vas taper tes triceps et épaules en bossant les pecs alors que tu vas à nouveau les défoncer 48h après alors qu'ils n'auront sûrement pas récupérer.

Il existe plusieurs variantes pour palier à cela comme en organisant ton split en te basant sur les mouvements du corps PUSH/PULL/LEGS, donc un jour avec tout les mouvements de poussées (pecs, épaules, tri), puis un jour avec les tirages (dos, biceps) et enfin un jour pour les mouvements du bas du corps. Et pour pas trop avoir un workout de barbare le jour PUSH, tu pourrais très bien juste transférer les petits exos d'épaules pour le jour des jambes par exemple (oiseaux, EL), ce qui donnerait qqch du genre:

lundi : PUSH
- développé couché : 3*8/12
- développé incliné : 3*8/12
- écarté incliné : 3*8/12
- développé nuque : 3*8/12
- extension poulie haute : 3*8/12
- abdos

mercredi :PULL
- curl barre : 3*8/12
- curl incliné : 3*8/12
- tirage sol : 3*8/12
- rowing un bras : 3*8/12
- mouvement ressemblant au rowing barre sur machine à charge guidée ( ja sais pas comment sa s'appelle ) : 3*8/12
- tirage nuque : 3*8/12
- abdos

vendredi : LEGS
- oiseaux : 3*8/12
- élévation latérale : 3*8/12
- presse à cuisse/squat : 3*12
- leg extension : 3*8/12
- leg ischio : 3*8/12
- abdos

Ce n'est qu'un exemple hein, ça veut pas dire que ton programme ne marchera pas.

Sinon concernant les triceps, faut pas oublier que tu vas aussi taper dedans avec les développé couché, incliné, écarté et développé nuque. Donc rajouter un second exo d'isolation pour les tri n'est pas forcément nécessaire (après on réagi tous différemment donc à toi de tester aussi). Mais au lieu de ça, perso je rajouterais plutôt un bon exo polyarticulaire comme les bons vieux dips! 3 séries au poids de corps jusqu'à l'échec et tu te lestes dès que ça devient trop facile d'en faire 10-12.

Ah et vu que tu fais du rowing un bras, j'échangerais bien ton "- mouvement ressemblant au rowing barre sur machine à charge guidée ( ja sais pas comment sa s'appelle ) : 3*8/12" contre des chin-ups à la barre de traction.

merci de vos réponse

banana justement j'avais cherché sur internet et j'ai fais ce programme et je suis venu demander ce que vous en pensiez, apparement il manque quelque truc. merci en tout cas

kearse je savais pas qu'on pouvait faire sa aussi , donc en gros le programme que tu m'as prescris serait plus efficace ? bon je vais essayer sa la semaine prochaine alors.
et puis pour les dips le probleme c'est que je n'en fais pas beaucoup (5/6 max) et pareil pour les tractions, j'en fais quand même ou je remplace par autre chose ?

ah oui banana dans ton premier poste je suppose que quand tu parlais " d'exos d'isolation inutile pour un débutant " tu faisais allusion aux élévations latéraux c'est sa ? le problème c'est que je sais pas si l'oiseaux et le développé nuque sont suffisant pour le épaules enfaite ou sinon j'avais penser à le remplacer par un de ses exercices http://www.musculaction.com/epaule-exercice-1.htm mais je ne sais pas lequel

je ne connais pas ton niveau, mais si tu es débutant ou intermédiaire, tu ne travailles pas assez souvent tes muscles. un cycle de 7 jours est bien trop long. tu dois, soit t'entrainer plus souvent, soit faire 3 groupes par séance.

eh bien j'ai un niveau débutant-intermédiaire on va dire et oui je me dit bien que c'est pas assez mais le probleme c'est que en gros ma semaine fais ça :
- lundi : muscu
- mardi : boxe
- mercredi : muscu
- jeudi : boxe
- vendredi : muscu
- samedi : boxe ( mais une fois sur 2 )

et aussi je me demandais, je suis pas en risque de surentrainement là ?

donc tu devrais faire 3 groupes par séance:
exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

donc 2 séances par semaine ?