salut ! j'ai un nouveau programme que je commence demain !

dos, bras, abdominaux (1*)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Tirage nuque 4x8-12

curl barre supination 3x8-12
Curl en rotation 3x8-12
Pupitre 3x8-12

Kickback assis à deux mains 3x8-12
Barre au front inclinée à la barre EZ 3x8-12

Crunch+Oblique

pectoraux, épaules, bras (2*)

Développé couché : 4×8-12
Développé avec haltères: 3×8-12
Presse pec assis 3x8-12

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x8-12

Semaine 1

Lundi (1*)+ jambe
Mardi(2*)
mercredi (1*)+ jambe
jeudi (2*)
Vendredi (1*) + jambe

Semaine 2

Lundi (2*)
Mardi(1*)+jambe
mercredi (2*)
jeudi (1*) + jambe
Vendredi (2*)

trop d'exercices de base pour les pecs, pas assez d’isolation. biceps/triceps déséquilibré. programme épaules incomplets. séances +jambes trop chargée. kick back assis, ça n'existe pas.

il faudrait aussi, soit placer un jour de repos, soit faire moins de groupe par séance.

Ok ok.

Kickback assis c'est sa non ?

http://www.youtube.com/watch?v=4qGW6SSTSRo

mais comment sa les Biceps/triceps déséquilibrer ?

+Le DC je le fait en assister je travail mieu comme sa. tu en pense quoi ?

-traction poulie haute devant et tirage nuque c'est le meme exercice donc supprime une des variante.

- pour les bras, curl barre supi et curl rotation c'est la meme supprime une des variante je te conseil curl (barre ou haltere) curl incliné. pour les triceps le kickback c'est de la merde fait dips ou reverse dips et ton barre front ou extension nuque à un bras.

- Pour les pecs dégage la presse assis fait des écarter

- pour les épaules dégage le DM à la longue tu aras des chance d'avoir un gros deltoide antérieur qui risque de stoper ta progression pec et tu risque aussi la blessure, dégage rowing debout prise large car c'est aussi un exo pour delto antérieur fait des élévation latéral et pour le delto post si avec ton exo tu ressent surtout tes trapezes fait des élévation buste penché en avant.

- quel est ta séance jambe, car le prog que tu cite à l'aire trop chargé trop de série et d'exercice pour tes séance je pense

pas assez de repos et mauvaise répartition de ton prog

essaye ça:

Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
....

Ou alors

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules

Pourquoi faire les jambe en même temps qu'un autre gros groupe musculaire

Fait un jour pec, un jour dos, un jour jambes ou alors alors haut de corps, bas de corps mais pas dos jambes

enfin pour moi c'est illogique, une bonne séance dos ca taxe un max et une séance jambes sa pompe aussi pas mal d'énergie donc bon

si tu veux autant diviser les séances, il faut s'entrainer tous les jours. tout dépend aussi du niveau de la personne.