Bonjour,

Je suis débutant et je viens de m'inscrire dans une salle.
Le problème est que la salle n'offre qu'une 1heure 30 de parking ! Après il faut payer 1.50 euro de l'heure ...
Et ça ne m'interesse pas de payer le parking en plus de l'abonnement de la salle.

Donc avec votre aide j'aimerais me préparer un programme qui ne dure pas plus d'1h10 2 à 3 fois par semaine ! ( en enlevant le temps de se changer et de la douche )
J'ai des jambes très fines que j'aimerais les développer en priorité et rapidement si possible !
je pensais faire les abdos à la maison pour gagner du temps .

j'ai quelque question sur des points qui reste flou pour moi, même après quelques recherches ! les gens se contredise beaucoup quand il s'agit de donner des conseils de musculation :p

- Pour augmenter la masse il vaut mieu faire des séries longue ( 15 à 20 répétitions ) avec un poids léger ou des séries courtes ( 8 à 12 répétitions )
avec un poids lourd ?
- Pour debuter, c'est bon si je fais tout le corp en une séance à raison de deux 2 ou 3 séance par semaine ? ( je sais pas y allé plus souvent )
- combien d'exercices par muscle faut-il faire ? 1,2,3,.. ?

je pensais faire quelque chose comme ça :

10 min cardio ( il paraît que c'est très conseillé pour chauffer le corp ?? )

3 exercices pour les jambes

et 1 exercice par zone musculaire..environ 4 donc ( 1 pour les pec et épaules, 1 pour le dos, 1 pour biceps, 1 pour triceps )

j'attends vos conseils

d'avance merci

Pour répondre à tes questions :
-pour prendre de la masse il est conseillé de faire des séries de 8 à 12 mais on peut passer en séries plus longues lorsque l'on est confirmé (tu comprends que 15 réps à 100 au développé couché n'auront pas le même effet que 15 réps à 40).
-pour débuter il est bien de commencer par du fullbody c'est à dire 2 séances par semaine ou tu fais tout le corps durant la même séance.

Dans ce cas (et vu que tu as très peu de temps) je te propose deux programmes. Un en Fullbody et l'autre en split (le corps est divisé en séances). Choisit l'un ou l'autre en fonction du temps que tu vas mettre à les faire.

http://www.superphysique.org/articles/367

PS : je te conseille 1min30 de récup entre chaque série =)

commence par cet exemple de fullbody:
tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos
pour débuter, fais 3 séries de 15 reps sans trop forcer, ensuite tu pourras augmenter les charges progressivement et diminuer les répétions.

pour la masse il faudra voir avec l'alimentation. le cardio ne sert à rien dans une séance de musculation. l'échauffement signifie arriver progressivement à l'effort maximum.

Merci pour toutes ces informations

En gros il faut prendre de la force avant de prendre de la masse !?

Donc si je comprends bien avec le programme en split on travaille les muscles qu'une seule fois par semaine ? cela me semble vraiment peux.

Je pense que je vais tester le fullbody et voir en combien de temps je le fais Je ne connais pas la moitié des exercices du programme ^^

Yam57 -> donc je peux virer le cardio ? cela me fera gagner 10 min c'est déjà ça

en 2 reponse j'ai déjà 2 versions différentes quant au nombre de répétitions à faire pour commencer ^^

plutôt 3x10 ou 3x15 ?

3 * 10

le cardio tu peux en faire les jours sans musculation. les jours musculation il vaut mieux garder ton énergie pour la musculation.mais pense à bien t'échauffer avec des charges légères. je te fais commencer par des séries de 15 reps car il faut commencer doucement. si tu fais de de la force pour débuter, tu risque de te blesser et tes muscles ne vont pas forcements réagir aux charges lourdes.

le travail en split permet d'avoir des séances plus courtes donc plus intenses.mais il faut s'entrainer plus souvent. tu ne peux pas entrainer un muscle que toutes les semaines, ce n'est pas assez pour un débutant.

Ahh oui j'ai oublié de parler du cardio :p

Tu devrais juste faire 3-4 minutes de rameur en début de séance. C'est le meilleur des échauffements

le meilleur des échauffements se fait sur l'exercice concerné avec des charges légère et progressives. je ne me vois pas faire du rameur, puis passez tout de suite aux charges lourdes. c'est l'accident assuré.

Exemple de ma séance pec / triceps :

3 minutes de rameur
2 séries de L Fly
Séries progressives 20kg, 40kg, 55Kg puis mon poids de travail.

Et là en théorie on est bien échauffé. Après ce ne sont que des conseils...

Ok je vais essayer tout ça en pratique et me faire mon opignon ;)
En tout cas merci pour votre aide

Juste une question encore, par exemple au développé couché quand on dit " je soulève 60 kg " c'est 60 kg de poids rajouté à la barre ou 50 kg + la barre qui en fait 10 je crois ?

Si cest une barre Olympique, elle fait 20k

premiere question: mieux vaut 12/15 leger ou 8/12 lourd:

La reponse est: il faut prendre lourd, et faire le maximum.

ENfin en gros au début peut importe tu vas progresser, mais il faut que ce soit difficile, vraiment, c'est le seul indicateur que je peux te donner.

Ensuite programme 2 fois par semaine je pense c'est difficile en 1h10. Mmoi meme en faisait 4/5 seances par semaine je passe 1heure à 1h20 dans la salle.

c'est le poids total toujours , si tu dit je porte 60 kg alors se sera 40 kg de rondelle + 20 kg de barre

Et comme a dit yam, echauffe toi toujours, faut faire progressif. Ton premier exo de jmabe, fais un truc light, qui chauffe les genoux; des flexions des petits sauts etc...

Du coup tu comptes faire tout le corps 2/3 fois la semaine? avec une prédominance bas du coprs?

Madara743
Du coup tu comptes faire tout le corps 2/3 fois la semaine? avec une prédominance bas du coprs?

oui c'est ce que je compte faire..enfin..tester durant les premières séances et voir ce que ça donne.
Et si je vois que je n'ai pas assez de temps pour faire une séance complète en fullbody j'essaierai de faire en split .

Si je ne devais choisir que 3 exercices pour les jambes vous me conseilleriez quoi ?

le squat déjà je suppose

je t'ai donné le nombre de répétitons: 15 pour débuter. pas la peine de travailler la force au début. elle va augmenter très rapidement.e t'ai donné un programme fullbody pour travailler tous tes muscles à chaque séance:
tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos
tu fais 2 échauffements légers avant chaque exercice. puis 3 séries de 15 répétitons.