Salut à tous

Tout d´abord, désolé de créer un nouveau topic (j´ai vu qu´il existait ´se muscler sans matos´, mais j´ai préféré en faire un pour pouvoir parler de mon cas en particulier).

Alors voilà ma question : auriez vous un programme (si possible avec des images montrant les exercices, et des plannings pour tenir l´entrainement) à suivre pour pouvoir développer ma musculature chez moi, sans utiliser de matos particulier (exo classiques comme pompes...etc.)

J´aimerais des exos pour développer tricepcs, biceps, pectoraux, abdominaux et épaules.

J´ai pratiqué un peu de musculation (très très peu) il y a un an.

Je suis grand débutant (à titre d´exemple, je peut faire environ 20 pompes de suite, pas plus).

65-70 kilos, 1m80.

Si vous aviez un fichier PDF illustré, ou une adresse internet qui DETAILLE l´entrainement avec des illustrations, merci de me passer le lien !

Merci énormément par avance

methode lafay

J´en ai entendu parler, oui

Mais n´y aurait-il pas une alternative gratuite ?
pour la réponse

T´as honte d´aller acheter le livre?

Euh, non pas du tout !!

C´est que j´ai plus d´argent du tout (gros achats récemment, 1100 euros à rembourser)