je fais des series comme suit :

1 serie de 12 avec poids leger
1 serie de 8 avec poids moyen
1 serie de 6 avec poids lourd
3 series de 3 avec poids très lourd
1 serie de 6 avec poids lourd
1 serie de 8 avec poids moyen
1 serie de 12 avec poids leger

est-ce que c´est bien pour prendre de la masse?

Il est cool ton programme : tu travaille l´endurance , la force et la masse !

& Tu travailles

prends ton poids maximun que tu peux lever et fais ce calcul:
20 reps à 25%
15 reps à 50%
15 reps à 70%
10 reps à 80%
8 reps à 85%
6 reps à 90%
6 reps à 90%

jcrois que 6 rep du poidss maximal quon est capable de soulever cest trop dure... car 100% sa veut dire que té capable de le soulever qune ou 2 fois maximum...

100 % se traduit par le poids le plus lourd avec leuel tu peux faire une répétition !

Donc monsieur untel peut réussir 6 répétions à 60 kilogrammes et 0 à 65 killogrammes bref !!

En tous els cas yam n´a pas marqué 100 % mais 90 donc sa reste abordable !

Monsieur untel peux soulever au maximum 70 kilogrammes il doit donc faire 6 répétions à 63

Donc tout à fait faisable !

tu,peux descendre un peu les pourcentages. ces chiffres peuvent varier, c´est juste pour donner une base. tu peux faire par exemple au début:

20 reps à 25%
15 reps à 50%
15 reps à 65%
10 reps à 75%
8 reps à 80%
6 reps à 85%
6 reps à 85%

et progressivement, tu augmenteras les charges chaque semaine par exemple.

pour ceux que ca interresse.

Donne d´excellents résultats

ca à l'air bien ton truc
1 serie de 12 avec poids leger
1 serie de 8 avec poids moyen
1 serie de 6 avec poids lourd
3 series de 3 avec poids très lourd
1 serie de 6 avec poids lourd
1 serie de 8 avec poids moyen
1 serie de 12 avec poids leger

Mais ya un truc que je comprend pas, c'est pour UN exercice, par exemple le DC? et ca c'est fini pour les pecs ou c'est a faire pour chaque exos?

Parce que ca a l'air epuisant.

j'arrive a faire du DC 4x8 avec 27kilos par halteres, qu'est ce que je peux faire avec ca.

merci

tu veux dire 4 séries de 8 reps avec 27kg?
essaye ça:
échauffement1: 25x8kg
échauffement2: 15x17kg
série 1: 10x25kg
série 2: 8x27kg
série 3: 6x29kg
série 4: 4x31kg