Salut,

Je me suis inscris aujourd'hui en salle avec deux potes et on a essayé d'improviser un programme car on ne connaissait rien, j'avais regarder le programme débutant superphysique mais il n'y avait pas toutes les machines donc en gros on compte faire ca, si vous pouviez m'aider à corriger.

3x par semaine :

Cuisses :4x12 squat sur machine (qui maintient le dos droit sinon c'est pareil que le squat)

Mollets : 4x15 avec une haltère de 10kg dans chaque main (l'exo ou on se met sur la pointe des pieds)

Dos/Biceps : étant donné que nous sommes pas assez doué pour faire 4x12 tractions complète, on fait des tractions assistés avec la machine, une machine qui a des poids en arrière, enfin bref, en gros on l'a fait aujourd'hui et on a surtout senti sur les biceps et que dalle dans le dos donc on l'a compté comme un exo biceps)

Pectoraux : 4x12 machine assise pour les pecs (on compte passé au développé couché meme si ca y ressemble vachement)

Epaules : 4x12 http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/epaules/elevations-laterales-avec-halteres.html

Triceps : 4x12 http://www.google.fr/imgres?imgurl=http://static.photaki.com/vue-arriere-d-un-jeune-homme-de-son-exercice-triceps-avec-un-haltere_253049.jpg&imgrefurl=http://www.photaki.fr/photo-vue-arriere-d-un-jeune-homme-de-son-exercice-triceps-avec-un-haltere_253049.htm&h=636&w=626&sz=58&tbnid=GrS9Fgy9bqrEtM:&tbnh=92&tbnw=91&prev=/search%3Fq%3Dexercice%2Btriceps%2Bhalt%25C3%25A8res%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=exercice+triceps+halt%C3%A8res&usg=__6FWIXiT_G5V4nH_CLGlxkUUISCI=&docid=-g8Xawf43pQ1CM&sa=X&ei=e92HUPyFAcmXhQeE0ICQBg&ved=0CEoQ9QEwBg&dur=2155 (on prend 1 haltère par bras, vous conseillez d'en prendre 1 plus lourde pour les deux? )

Abdos : 4x15 classique

On finit la séance par 10 minutes de vélo en mode "récupération"

Pensez vous que ce programme est potable pour progresse? Que faire pour l'améliorer?

Merci

Ton exo pour les triceps est pourri et dangereux pour les articulations des coudes.

Remplace moi cette merde par du barre front ou de l'haltere front

Ok je change, et sinon le reste ca va?

Vous me conseillez de rajouter un exo pour biceps OU pour dorsaux?

Sachant que les tractions assistés m'ont donner largement plus de sensation au biceps qu'au dos?

Bah, à la base, les tractions, c'est censé travailler d'abord le dos, puis secondairement les biceps. Et c'est normal que tu ai plus de "sensation" aux biceps lors des tractions, mais je te garantis que tu travaille beaucoup plus les muscles dorsaux que les biceps même si le ressenti te paraît moindre pour les dorsaux.
Je te conseil d'ajouter un exo biceps, le classique curl barre fera l'affaire

Ok merci je le rajouterais

Ah, j'oublais, fais-tu des tractions en pronation ( https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR5wwOwTierj_EeU1JF_w6vi6P0PuVTjrsdVPCFntC9RIDHtNAU )
ou en supination ? ( https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTbHcUYBdNza4ZEdZsCp8PgQm5sGb_eMLSsPtyfxRmI44QA8vcFtg )
Ce dernier sollicite beaucoup plus les biceps, et demande plus de force. Je te conseille de démarrer par du pronation.

Oui je les ai faite en pronation mais les bras étaient assez rapprochés (la machine le veut, il y a soit les mains assez rapprochés, soit très éloigné).

Sinon un autre truc, mon pote me dit que c'est pas assez pour les pecs, on devrait rajouter quelque chose ou la machine qui reproduit le DC suffit-elle?

Pour un fullbody, un exercice pour les pectoraux est suffisant. Le mieux est le développé couché, car la machine que tu fais est un exercice d'isolation alors que le DC est poly-articulaire, c'est à dire qu'il sollicite en majeur partie les pectoraux mais aussi beaucoup d'autres muscles secondaires du haut du corps , parfait pour un fullbody.

Pour les tractions, prends une prise large