Salut à tous !
Après 3 mois de full-body en PDM, j'ai réussi à progresser pas mal et je me suis décidé à passer au split (apparemment beaucoup plus productif que le FB).

J'ai donc essayé d'établir un programme comme je pouvais, je suis dans une petite salle de muscu donc y'a pas mal de choses auxquelles j'ai pas accès, mon programme est donc adapté en fonction et est loin d'être optimal). Je suis preneur de tous conseils pour essayer de l'améliorer, soyez pas trop dur

PS : Je mesure 1m79 pour 67 kilos.

Mardi/ Jeudi : Cuisse, Mollets, Biceps, Triceps et Abdominaux
- Curl à la barre 3x10
- Curl incliné 3x10
- Reverse Dips 4x8
- Extension nuque 4x12

- Presse à cuisse 3x15
- Leg Curl 3x15
- Leg Extension 3x15
- Extension mollet presse à cuisse 3x15 (je sais pas trop quoi faire d'autre ici, c'est vraiment par défaut)

- Crunch 6x15
- Gainage 4 x 1min
- Extension lombaire à la chaise romaine 3x20
(Je trouve les abdos un peu faible, est ce le cas ?)

Mercredi/ Samedi : Pectoraux, Dos, Epaules

- Ecarté couché 4x10
- Développé assis machine convergente 4x12
-Pompes prise large 3x15

- Tirage Nuque 3x10
- Dips 4x5 (j'arrive pas encore à en faire plus que sa)

- Elevation latérales avec haltère 3x10
- Développé épaule à la machine 3x10
- Eventuellement un exercice similaire aux tractions? (ou j'arrive pas à en aligner plus de 3)

Je vois déjà les premières réactions, oui pas de DC, j'arrive jamais à en faire, il y'a que 2 bancs dans ma salles et sont TOUT le temps squatté par des grosses brutes donc impossible de faire du DC, je cherche bien sur un truc pour compenser sa mais bon...

Je sais que mon programme est très loin d'être optimal (voir très mauvais) j'y connais pas grand chose donc je suis ici pour prendre tout les conseils possibles !

Merci d'avance !

mauvais, oui... va lire le topic epinglé!

Je suis dans une salle aussi et mon coach m'a bien déconseillé de faire les biceps et triceps le même jour, de même pour dos et épaule
Fait un jour pec et bras, un autre épaules et jambes, et en dernier dos et triceps Avec des abdominaux à chaque séance.