Je parle uniquement pour les quadriceps.

Est-ce que 6 séries de squat (donc 2/3 assez légères) 2 fois par semaine peuvent amener de bons résultats ?

Vous pouvez me proposer un programme ? J'ai pas de matos à part une machine à Hack Squat pourrie (partiel obligé, on peut meme pas descendre à la parallèle) et une cage à squat.

Le squat c'est plutot pour l'ischio nn ?

Perso pour le quadri, je fais de la presse et du leg extension

foot + VTT

Le squat c'est pas vraiment pour les ischio, non, observe le mouvement, ils sont très peu utilisés comparativement aux quadriceps.
Et, pour répondre à l'auteur, fait du squat mais te limite pas à ça, fait aussi des fentes. Je te conseillerais bien d'autres exos mais comme tu t'entraines à domicile et vu ton matos, c'est ce qu'il y a de mieux à faire.

presse.
squat.
SDT
leg curl
calves press
mollets à la presse cuisse

Je m'entraine pas a domicile mais dans la petite salle de mon lycée.

Si je ne fais que du squat, en m'entraînant 2 fois par semaine , quel serait le meilleur programme à mettre en place ? (poids en %RM, nombre de séries, de reps...)

Squat en pyramidale
Leg press en 3-4*12

Quelqu'un pour répondre à ma question ?

Squat (5x8)
Squat explosif sans poids (5x50)
SDT JT (5x6)
Fentes explosives sans poids (5x60)
Squat 1 jambe (10x10 par jambe sans pause)
Lombaires lestés (comme ceux de sieur l'afay) avec 50kg. 6x15

Wtf ? Si je fais ça je pourrai plus marcher pendant 1 mois omg

Ah les squats : 120 130 140 150 160 (j'ai pas plus à la maison)
Et les SDT : 140 les 5 séries.

t'es un putain de bourrin en fait Avertir

Squat : 4*10-15 + 1 série longue (je vise entre 20 et 50 répétitions. Arrivé à un certain seuil, j'augmente la charge et rebelotte)

Presse : 4*15-20 + 1*8-12

extensions lestées aux lombaires sur banc à 45° : 4*15-20 + 1 série dégressive (entre 20 et 30 en général).

La chaise version Lafai (F1) : 4 séries avec 25 secondes de repos entre chaque série, pour gagner en capacité athlétique.

Mollets à la presse : 4-15-20 + 1 série lourde.

Tout ça deux fois par semaine.

Pour le moment, j'avance bien

jambes en une seule séance c'est trop ! sa revient a faire la moitié du corp en une séance !

Oui, c'est normal lorsque l'on fait half-body.

andy tu connais le mot split ?

Perso au squat, lorsque je descends bien bas, ce sont mes fessiers + ischios qui travaillent et vers le milieu/fin de mouvement, ce sont les quadz.

SDT
Squat
Superset adducteurs/abdcuteurs à la machine
Mollets assis
Mollets à la presse

Séance tranquille