Avis sur mon Programme Muscu
Pecs
4x10 Développé Couché
4x8 Développé Incliné
4x8 Ecarté couché
4x10 Pull Over
Pecs Biceps
4x10 Curl Incliné
4x10 Curl Marteau
Epaules
4x8 Développé devant ou nuque
4x10 Elévations latérales
4x10 Oiseau
Jambes
4x10 Squat arrière
4x10 Soulevé de Terre
4x10 Mollets
Dos
4x10 Tirage nuque
4x8 Tirage devant
4x10 Tirage horizontal
5x6 Tractions supination
Triceps
4x10 Dips
4x10 Extensions buste penché à la poulie haute
Des avis, des trucs à modifier, des exercices de prédilection Je suis en prise de masse.
Je suis en prise de masse.
Je fais de la muscu depuis peu dont je me permettrai pas de te corriger mais il me semble avoir lu que pour les épaules il vaut mieux travailler sur des séries un peu plus longues (12 à 20 répétitions)
Je vais t'aider du peu que je sais :
Pour les jambes tu devrais rajouter un exos pour les ischios je pense, du soulevé de terre jambes tendues peut etre?
Pour le dos fais tes tractions au début de la séance ou après le tirage nuque pour essayer d'enchainer tes exos de largeur et d'épaisseur
Après je laisse les autres qui en savent plus
Excepté pour le dos vendredi où tu fais quasiment le même exo 4 fois de suite.
et pour les triceps je mettrais plutôt des extensions tris à la poulie haute et du dc serré.
Ah oui j'avais pas vu pour le dos,
il vaut mieux équilibrer, fais par exemple :
- tirage nuque
- tractions
- Tirage horizontal
- rowing
Ou fait des shrugs si t'as une avance sur l'épaisseur ou sur la largeur
Pas faux j'avais oublié les shrugs
Ouais le dos je suis carrément perdu j'avoue c'est pour ça que vos idées sont les bienvenues
Pour le dos je te dirais :
Tractions large pronation : 4-5 séries
Rowing poulie basse 3-4 séries
SDT (classique) 3 séries (ça te feras un rappel cuisse en prime
Comme ça pas de doublon !
Je suis en salle.
Je suis carrément pas assez souple pour le SDT jambes tendues .
Les tractions en prise large je galère vraiment aussi. J'arrive à faire des séries moyennes pour certaines mais les tractions larges me semblent injouables pour le moment.
.Sinon merci pour le reste
Pour les tractions, j'imagine qu'en prenant plus de force et de volume dans les bras, je finirais bien par être performant un jour.
Après, y'en a de toutes sortes, je sais pas lesquelles faire. Franchement le programme Dos, je suis à la ramssae, je comprends pas ce muscle
Si tu n'arrives pas a faire des tractions par toi même demandes a un prof ou a quelqu'un de sympa de t'aider. En gros tu fais tes tractions jambes pliées et le mec mets son avant bras sur tes tibias et t'aides a remonter
Ou plus simple aides toi d'une chaise/banc
Les tractions en pronation (dos de la main face a toi) ciblent plus les dorsaux donc je pense qu'ils sont les "meilleurs" mais aussi les plus durs :p
Si tu es en salle pour remplacer le SDT jambes tendues fais du Legs Curls
Qu'est ce que tu appelles "l'oiseau" pour les épaules ?
Moi je fais élévation latérale, devant et un fly inversé pour les épaules
Oiseau = élévation postèrieure (http://www.youtube.com/watch?v=AQU0Hx2ltnI)
Merci Je connaissais le geste mais pas le mouvement Je vais peut-être remplacer le fly inversé par ça alors, les mouvements en machines travaillent beaucoup moins que ceux avec haltères je trouve
Ok Braincol je vais essayer de m'y mettre à ses foutues tractions
Par contre le Leg Curl c'est quand même beaucoup moins complet que le SDT nan
Ben le SDT ca travaille d'autres muscles aussi, mais moi je préfère le Legs Curls, j'ai moins de douleurs dans le bas du dos et ca me permet de mettre bien lourd et d'aller jusqu'a l'echec sans problème