Lundi:

Presse a cuisses: 4*8-12
Squat : 4*8-12

Mollet a la presse a cuisses : 4*8-12

Curl incliné : 4*8-12
Curl au pupitre : 3*8-12

Triceps (l'exo quand on est allongé sur un banc, on tient la barre droite
et on ramene la barre vers le front, pour ensuite retendre sans bouger le coude.) : 4*8-12
Triceps a la poulie : 3*8-12

Crunch : 3*20-30
Crunch Obliques : 3*20-30
Bas des abdos : 3*10-20

Mardi :

DC : 4*8-12
Ecarté couché : 3*10-15
Pull over : 3*15-20

Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing halteres: 4*8-12

Delevoppé nuque a la barre : 4*10-15
Elevations laterales : 4*10-15

Haussement epaules (trapezes) : 4*8-12

Abdos meme seance que lundi

Mercredi : REPOS

Jeudi : Presse a cuisses: 4*8-12
Squat : 4*8-12

Mollet a la presse a cuisses : 4*8-12

Curl incliné : 4*5
Curl au pupitre : 3*8-12

Triceps (l'exo quand on est allongé sur un banc, on tient la barre droite
et on ramene la barre vers le front, pour ensuite retendre sans bouger le coude.) : 4*5
Triceps a la poulie : 3*8-12

Crunch : 3*20-30
Crunch Obliques : 3*20-30
Bas des abdos : 3*10-20

Vendredi :

DC : 4*5
Ecarté couché : 3*10-15
Pull over : 3*15-20

Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing halteres: 4*8-12

Delevoppé nuque a la barre : 4*10-15
Elevations laterales : 4*10-15

Haussement epaules (trapezes) : 4*8-12

Abdos meme seance que jeudi

Alors ?

Du pur n importe quoi

Pourtant a la base c'est celui de SP

non c'est pas celui de SP tu as modifié le prog. ;-)

Sinon c'est n'importe quoi.

En générale en split 3 jours on fait Pec/bi; Jambes; Dos/tri

Sachant que tu as oublié les ischios

Oui j'ai juste changé certains exos mais rien de grave, de la a dire que c'est n'importe quoi je crois pas.

C'est split sur 3 voir 4 jours il est dit, je prefere 4 jours.

Ensuite sa se reparti comme sa

Lundi : (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Mardi : (pectoraux, dos, épaules)

Jeudi : (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Vendredi : (pectoraux, dos, épaules)

C'est pas moi qui le dit c'est sur SP.

Pour les ischios, le squat suffit amplement pour l'instant, sachant que j'ai de très fines jambes.

Je l'ai modifié

Lundi :

DC : 4*8-12
Ecarté couché : 3*10-15

Traction prise large devant : 4*8-12
Rowing halteres: 4*8-12

DM barre : 4*8-12

Curl haltères: 4*8-12

Triceps a la poulie : 4*8-12

Mardi :

Presse a cuisses: 4*8-12
Squat : 4*8-12

Leg extension : 4*8-12
Leg curl : 4*8-12

Mollet 4*5

Jeudi : Pareil que lundi

Vendredi : Pareil que mardi

Je pense que c'est bon