Bonjour tout le monde !
Ca fait maintenant que je fais de la muscu en salle, et j'ai demandé à mon coach de me faire un programme pour la prise de masse.

Mais j'ai entendu dire que pour vraiment prendre de la masse, il fallait varier assez souvent les exos pour que le muscle ne s'habitue pas à un certain type d'exercice

Pour l'alimentation, j'essai de manger oeuf, viande blanche et rouge, des légumes, fromage blanc...

Non c'est mauvais de varié, change de programme quand tu ne progresse plus avec !

Évite le développé nuque.

Sinon le programme est plutot bien, hesite pas à prendre un peu plus que 1 minutes 30 entre les séries (plus tu prends plus tu auras de force, mais dépasse pas 3 minute)

Et le cardio va plus te fatigué qu'autre chose ! Échauffe toi en faisant quelque série legere de chaque exercice

Pour les pecs, fait plutot des écartés en 3eme exercice (trop de developpé là).

Pour les triceps rajoute un autre exercice (tu en as 3 pour les biceps et 2 pour les triceps. Or les triceps son plus important !). DC sérré, Barre au front... tu as le choix

Désolé si j'ai expliqué à l'arrache mais j'ai une séance bras qui m'attends !

Tu es cul de jatte ?

Oui sur les tricpes j'en ai déjà rajouté un Voire 2
Et qu'est ce que tu appelles l'écarté ?

Sinon pour le changement de programme, je vois pas trop quand je ne progresse plus puisque mon coach m'a dit que je ne gagnerais pas énormément en force avec ce programme, mais plus en volume alors mes charges ne vont plus beaucoup bouger pour l'instant

Avertir Voir le profil de Avertir
Posté le 11 octobre 2012 à 12:28:12 Avertir un administrateur
Tu es cul de jatte ?

N'imp tu vois bien qu'il entraine les jambes en faisant 15mn de cardio

J'aime bien faire un peu de cardio avant, j'ai pas trop le temps de courir autre part qu'à la muscu

Je ne fais pas les jambes parce que je préfère me concentrer sur le haut du corps pour l'instant Après 10 ans de foot et je continue à courir, mon coach m'a dit que j'avais une bonne base pour les cuisses et mollet déjà

Bouge pas, je vais chercher la pelle pour t'en mettre un grand coup derrière la nuque.

Si je veux faire que le haut pour l'instant, c'est mon problème non ?

Laissez les faire que le haut.
On peut rigoler l'été au moins.

Pourquoi je me plaindrais ?
J'essaie de caser 2-3 exos jambes par semaine mais je trouve déjà assez peu de temps pour faire mes 3 séances alors en faire une quatrième juste pour les jambes, c'est tendu

J'avais meme pas remarqué qu'il y avait pas les jambes Futur poulet

"Et qu'est ce que tu appelles l'écarté"

Les écartés couché/Butterfly

"Sinon pour le changement de programme, je vois pas trop quand je ne progresse plus puisque mon coach m'a dit que je ne gagnerais pas énormément en force avec ce programme, mais plus en volume alors mes charges ne vont plus beaucoup bouger pour l'instant "

Tu es obligé de progresser que ce soit au niveau des répétitions ou du poids pour prendre du muscle mon petit.

Quand tu valide 4x10 sur un exercice, augmente le poids à la prochaine séance.

J'ai réussi à caler aujourd'hui 3-4 exos jambes sur ma deuxième séance, avec les épaules J'ai fait quelques exos pendant mon temps de repos des épaules, je sais pas si c'est très conseillé de faire ça

Ah oui, et mettre un développé couché et un écarté couché, c'est pas un peu inutile ? C'est le même geste mais avec des haltères

Non développé couché et ecarté couché c'est pas pareil, notamment au niveau de la prise des haltères qui n'est pas la même que sur la barre. Ecarté couché tu dois ramener tes paumes l'une contre l'autre.

http://www.superphysique.org/exercices/174

http://www.superphysique.org/exercices/312

Le mouvement n'est pas le même.

Ah oui je vois mieux là
Donc le mieux pour les pecs serait de faire un développé couché, un écarté couché et un développé incliné ?

développé couche, développé incliné, butterfly http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-07.htm (ou écarté couché si tu n'as pas la machine)

Ca c'est un travail complet des pectoraux

Elle ressemble un peu à ça la machine pour les butterfly Mais tu peux aussi le faire à l'envers pour bosser les épaules et les trapèzes dans ma salle

J'ai à peut prêt le même programme sauf qu'il me met 5 séries à chaque fois au lieu de 4, (toujours 10 reps) et sérieux c'est tendu, je vois pas comment on peut faire 5 séries de 10 reps au DC en gardant les mêmes poids et ensuite enchainer sur du DI 5 séries de 10 ... mon coach me prend pour balboa serieux

Et sinon j'ai les jambes le même jour que les épaules pourquoi tu les rajoutes pas aussi à ce moment là (presse à cuisse, leg extension, leg curl pour ischios et mollets machine)

Peniz J'ai aussi rajouté les jambes le jour des épaules, je suis à 125kg sur la presse oblique en 4*15 répétitions, et je les passe assez tranquillement

Sinon je sais pas si je dois faire DC, Ecarté couché haltère et butterfly ou remplacé les écartés couché par le DI