Bonjour tout le monde , je viens d´essayer la 1ère partie de ce programme :

J1 : Pectoraux : _Développé couché 3*15
_Développé incliné 3*15
_Ecarté couché 3*15
_Pull over 3*15

J2 : Dorsaux-épaules : _Tirage nuque 3*15
_Tirage poitrine 3*15

Biceps : _Curl pupitre 4*30

Abdos : 3*20

J3 : Abdos : 4*20

Triceps : Position debout, prenez une barre ou deux haltères dans chaque main.
Paume vers le haut, le mouvement débute à la hauteur des épaules,
au dessus de la poitrine et consiste à pousser les poids vers le haut.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

Pectoraux : _développé couché 3*20

Hand gripp : 3*15

J4 : --------------------Repos--------------

et je suis crevé je n´arrive pas a bien terminer les exos car c´est ciblé sur les memes muscles.
Est-ce que quelqu´un pourrait me refaire un programme sur 3jours avec les exos du programme ci-dessus ?

merci

Ton entrainement est parfais, seulement si tu débutes. Si ca fais quand même longtemps que tu fais de la musculation ( 6 mois ), tu peux quand même charger un peu pluss ton programme, mais comme ça c´est un bon début!

Sur 3 jours, fais ceci:

Jour 1: Épaule triceps

Jour 2: Repos

Jour 3: Dos Biceps

Jour 4: Repos

Jour 5: Pectoraux

Jour 6: Repos

Jour 7: Repos

C´est un des nombreux exemples que tu peux faire. Pour les épaules, je n´ai pas vu d´exos spécifiques, tu pourrais en mettre. J´ai mis les pectoraux seul le jour 5 parce que tu fais déjà 4 exos, et comparé aux autres jours, ca revient équitable.

Quand sa fera 2 mois que tu feras cet entrainement ( ou un autre ), pense à pluss charger tes entrainements, n´ais pas peur !

3-4 exos pour les gros groupes ( dorsaux, cuisses, pectoraux ).

2-3 exos pour les petits groupes ( biceps, triceps, épaules). Et les mollets, fait 1 ou deux exos seulement.

Les épaules font partie des petits groupes musculaires, mais 3 exos pour ca c´est parfais.

J´espère t´avoir un peu aider ++.

J´ai encore 2 questions

Quand vous vous reposez entre 2 séries vous etes debout , assis ?
Et si par exemple on se fait un programme journalier et qu´on arrive pas a le finir , c´est mauvais de le finir 1 ou 2 heures plus tard ?

merci

Personellement entre deux exercices je suis parfois debout, parfois assis (mais j´évite), ou même parfois en train de faire quelques étirements lors de récupérations un peu plus longues.

Sinon quand je fais parfois des séances assez longues et difficiles je les coupes en deux dans la journée, le matin et en fin d´après midi (même si le plus gros se fait le matin). Bien entendu, si tu coupe ta séance en deux il faudra t´échauffer à chaque fois mais a priori ça ne pose pas de problème de la couper en deux (pour moi en tout cas )

"Quand vous vous reposez entre 2 séries vous etes debout , assis ?" ==> Je marche un peu partout dans la salle

Ca dépend de ce que je fais comme exos, mais dans tous les cas je m´étire entre chaque série pour favoriser la congestion.

Pour un entrainement de jambes, c´est évident de s´assis pour se reposer ( dans mon cas )... aussinon, tourne en rond le plus vite possible entre les séries.

Non plus sérieusement, pendant les séries, debout ou pas, il faut que tu te concentres sur la prochaine série ... c´est mental.