Bonjour à tous, j'ai 19 ans, je mesure 1m78, je fais 77 kilos et je pratique la musculation depuis quelques années.
j'ai commencé chez moi avec 2 haltères et j'ai eu très peu de résultats (je n'avais aucun programme et l'alimentation ne suivait pas)
En juin 2011 je faisais 60 kilos, j'ai donc décidé de faire une prise de masse en mangeant plus régulièrement et en m'aidant d'un gainer, qui m'a vite fais prendre du poids (pas que du muscle malheureusement) et en Octobre 2011 j'ai fais l'achat d'un banc chez Decathlon, celui la: http://www.decathlon.fr/banc-de-musculation-bm490-id_8103648.html
j'ai donc commencé le développé couché à 50 kilos (poids + barre de 10 kilos), ça m'a permis de m'élargir et de bien développé mon dos. Je suis aujourd'hui à 6x88 kilos.

Si je post aujourd'hui c'est parce que je stagne physiquement, j'ai 39 cm de tour de bras et j'aimerais bien les développé un peu plus :/

Mon programme n'est pas un des meilleurs mais j'ai eu des résultats jusqu'à aujourd'hui:

Lundi:
- Curl incliné: 4 séries x 10 répétition x 16 kilos
- Curl incliné prise marteau: 3s x 10rep x 16k
- Curl barre: 3s x 10rep x 32k
- Curl barre inversé: 3s x 10rep x 24k
- Je ne connais pas le nom de l'exercice, c'est pour les triceps, je met un genou sur le banc et une jambe par terre, le dos à l'horizontale et je soulève une haltère sur le coter: 3s x 10rep x 16k
- Extension nuque: 3s x 10rep x 16k
Et je fini ma séance par des abdos

Le mardi:
- Développé couché: La j'alterne chaque séance entre force et volume mais je fais toujours 4 séries
- Développé incliné: Pareil mais 3 séries
- Développé Décliné: Pareil mais 3 séries
- Écarté couché ou décliné selon la séance: 3s x 10rep x 16k
- Pull Over: 3s x 10rep x 16k
- Et je fini par un haussement des épaules pour les trapèzes, en sachant que mes trapèzes se développe très facilement.
Je fini par enroulement du bassin

J'alterne entre ces deux programmes, en sachant que mes jambes travaillent facilement puis que je marche tout les jours pendants des heures (Commerce)

Je prend 30 grammes de Whey Xcore avec 10 grammes de bcaa (je prend les bcaa qu'une fois dans la journée puisque je les ai pris en poudre et c'est à vomir
Je mange aussi beaucoup de viande blanche; oeufs, avoine, yaourt 0% et une banane de temps en temps.

Pourriez vous me dire votre avis sur mon programme, en sachant que je n'ai qu'un banc et deux haltères et je n'ai pas la possibilité d'aller en salle actuellement.

j'ai aussi une douleur à la nuque depuis deux semaines, donc le squat m'est impossible :/

Je prend un jour de repos tout les deux/trois jours

(Désolé pour le pavé) et merci !

Help me :s

Tu fais n'importe quoi.

Aide moi

EL+Oiseau+développé millitaire en superset tu devrais essayer c'est

Ca cible quel muscle ?

Fais du rowing haltère aussi

Toutes les portions du deltoïde tu auras des épaules énorme.

Je fais une seance avec ces 3 exercices ou je l'integre a une autre seance ?

Mets ça avec les trapèzes.

Ca me fera 3 programmes comme ca

Merci Radking
Je change rien aux autres programes ?

cale du rowing haltères.

Et ton dos? Et tes épaules? Et tes jambes? (muscler ses jambes en marchant )
Continue comme ça et tu vas te chopper des déséquilibres musculaires monstrueux.

J'essairais de poster une photo je suis pas en retard a ce niveau la, j'ai de la chance

Je vais essayer tout ce que tu as dit demain, le rowing haltere cest ce que je faisais mais pas dans la bonne seance :p

Tu négliges trop les triceps, comme l'a dit triple sur le long terme ton physique ne sera pas harmonieux. Tout ton programme est à revoir, tu stagnes uniquement à cause de ta routine.

Arrête de t'acharner sur les pecs/bi et repart sur de bonnes base, tu fais trop d'exos de finition à mon goût. Tu dois intégrer les cuisses, dos, tri et delto dans ton training.

PS: c'est pas en marchant que tu vas réussir à hypertrophier tes jambons.

Je pars de base avec des grosses cuisses donc j'avoue les negliger :/
C'est un programme que je fais depuis 2 mois, avant je faisais d'autres exercices, j'ai de bon biceps, je vais me faire un programme triceps, delto et jambes, au lieu de faire du squat avec la barre je prend 2 halteres

Enfin je stagne mais j'ai quand meme reussi a prendre 2cm de tour de bras cet ete

C'est normal la 1er année on prend très vite, puis sur le long terme les cm sont de plus en plus dur à gratter. En sollicitant les triceps tu augmenteras d'avantage ton tour de bras. Prend également ton tour de taille régulièrement pour contrôler ta prise de gras.