J´ai toujours eu le meme programme d´entrainement et je suis tanner. J´ai changer le nombre de series assez souvent mais la je veux completement changer le programme. Pour un nouveau programme j´en veux un qui marche super bien, qui donne de tres bon resultat, qui travail tout les muscles et qui est pour 3 jours d´entrainement.

Merci beaucoup de m´aider

il faudrait connaitre ton niveau d´entrainement et ton programme actuel.

et aussi de quel matériel tu dispose.

Je suis dans une salle de Gym, donc je dispose de pratiquement tout. Je m´entraine depuis le mois de Mars et mon programme actuel est:

Jour 1 : Pecs, Tricpes, Mollets

Jour 2 : Biceps, Cuisses

Jour 3 : Dos, Épaules

Avec des abdos et du cardio tout les jours

je fait 3 series par machine et le nombre de repetition est 15-10-8, pour le haut du corps et 20-15-10 pour le bas du corps.

Fais le rippetoe, très simple et pas de questions à te poser.

?

Jour 1 : Dos, arrières d´épaules, biceps
Jour 2 : Pecs, Triceps, avant d´Épaules
Jour 3 : Cuisses, mollets

jour 1:
tractions prises sérrées 2 séries libres, 2 séries chargées
tirage nuque large poulie haute 10,8,6,6
rowing penché,10,8,6,6
oideau 15,12,10,8
biceps barre 15,10,8,6
abdos à volonté

jour 2:
développé couché 8,6,4,2
écartés machine 15,10,8,6
pull 12,10,8,6
triceps barre au front 12,10,8,6
développé nuque 15,10,8,6
abdos à volonté

jour 3: repos

jour4:
squat 15,12,10,8
quadriceps 10,8,6,4
ischios assis 20,15,10,20
mollets debout 25,20,15,10,20

jour 5:
rameur poulie basse 10,8,6,4
traction larges 2 séries libres, 2 série chargées
rowing machine 10,8,6,4
machine à arrières d´épaules 15,10,8,6
biceps assis incliné 15,10,8,6
abdos à volonté

jour 6:repos

jour 7:
écartés incliné haltères 15,12,10,8
développé machine pec convergeante 10,8,6,4
dips 2 séries libres, 2 séries chargées
rowing debout barre prise large 15,10,8,6
triceps poulie haute 20,15,10,8
abdos à volonté

jour 8:
ischios couche 20,15,10,8
presse à cuisse 20,15,10,8
quadriceps 20,15,10,8
mollets à la presse 25,20,15,10,20