Salut à tous,
l´utilité de ce topic est de mettre tout vos programme musculaire afin de pouvoir les juger et de les comparer selon votre niveau.
Alors n´hésitez pas à poster pour donner ou avoir des conseils sur votre programme .

Pour ma par :
6 séries de 200 : corde à sauter = repos d´une minute
6 séries de 55 abdos traditionnelle = repos 50 secondes
5 séries de 12 pompes en altérant pied surélevés = repos 60 secondes
5 séries de 15 haltéres 4kg sachant que j´en ai un et que je change de bras.

A la fin je suis épuisé ...
A vous!

J´ai oublié de préciser que je fait ça environ 5 fois par semaine et que une fois par semaine je vai courir 45 min.

lundi:
5*10 envellopés bras tendu devant soi ( epaules )
5*15 enveloppé normal ( biceps )
5*10 pompes ( pecto )

mardi:
5*10 envellopé deriiere la tete ( triceps )
5*15 relevé de buste ( abdo )
5*10 pompe ( pecto )

mercredi :
5*10envellopé latéraux ( pecto )
5*15 relevées de buste ( abdo )
5*10 envellopées laterales assis ( epaules )

jeudi :

REPOS

VENDRedi:
5*15 flexion ( JAMBE )
5*15 envellopé normal ( biceps )
5*15 relevées de buste ( abdo )
et voila ta kel age mkmachin ?

J´ai pas ton âge grmachin
Il faudrait que je me mette aussi aux flexion des jambes.
Sinon j´ai un exercice qui fait travailler pas mal les jambe qui consiste à s´adosser à un mur en pliant les jambes .
Restez omme ça dix minutes et je peu vous garantir que c´est efficace.

Jour 1: Abdos (série lourde) / Pecs
Jour 2: Dos
Jour 3: Biceps - Triceps
Jour 4: Abdos (série longue) / Épaules

Abdos série lourde: Crunch 4x16 (11.5Kg de poids) en supet-set avec relevé de buste sur banc (5.5Kg)

Pecs:
- DC Barre 4x10-12 (32Kg sans compter le poid de la barre qui est de 20Kg)
- Écarté couché 3x10-12 (12.5Kg)
- DI Haltères 17Kg dans chaque main
- Écarté incliné 3x12 (10Kg)
- DC Haltères 2x10-12 (17Kg)

Dos:
- Traction pronation (large) 4x6
- Dorsaux fixateurs (tirage poitrine poulie 4x10-12 54.5Kg)
- Dorsaux épaisseur tirage poirtrine prise serré 3x12 54.5Kg
- Tirage nuque 47.5Kg 2x10

Biceps/triceps:
- Curl haltères 4x12 11.5Kg en super-set triceps haltères au front 4x12 10Kg
- Curl barre 3x12 18Kg (sans le poids de la barre)
- Dips 4x10
- Curl marteau 3x12 x 10Kg
- Un exercise triceps au choix

Abdos (série longue): Crunch 1x60, 2x80, 1x100, 1x80, Relevé de buste au sol 4x60. Les abdos assez lentements en contractant volontairement pendant la monté.

Épaules:
- Élévations postérieurs ( http://muscul.az.free.fr/biblio/eh17.htm ) 4x12 8Kg [à chaque série je fais les 2 côtés)
- Élévations latérals en super-set avec frontales (je fais la méthode suivante):

Série 1: Élévations latéals (1x12 8Kg) en supet-set avec frontale alterné (1x24 8Kg)

Série 2: Élévations frontales (1x12 8Kg) en supet-set avec latérals (1x10 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 3: Élévations latéals (1x12 8Kg) en supet-set avec frontale alterné (1x24 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 4: Élévations frontales (1x12 8Kg) en supet-set avec latérals (1x10 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 5: Élévations latérals (je bloque 2-3secs en haut de mouvement) 1x12 8Kg

- Developpé militaire aux haltères 4x12 17Kg

À chaque fin de séance et avant de se coucher étirement pendant 8min de tout le corps.

"Sinon j´ai un exercice qui fait travailler pas mal les jambe qui consiste à s´adosser à un mur en pliant les jambes ."

Il s´agit de la chaise.

J´appele ça de l´assis sans chaise^

blasters2003---> ton programme tu le fais en salle?

MKT02
Posté le 21 août 2005 à 23:48:07
blasters2003---> ton programme tu le fais en salle?

Oui