Salut à tous !

Alors voila, j'ai commencé la musculation (méthode Delavier) il y'a 3 mois plus ou moins, en corrélation avec un changement d'alimentation, afin de gagner en muscle mais surtout de perdre seins/bide.
Le 10 mai, je pesais 74/75 kilos pour à peu près 1m69. Aujourd'hui 22 aout, je pèse 68,1 kilos pour la même taille.
Donc 6/7 kilos de perdus en 3 mois (pas assez ...).

Ainsi donc, j'aimerai quelques conseils sur mon programme, sur ce que je devrais changer/tenter, sachant que je muscle que le haut du corps (c'est bête, mais c'est plus pour perdre la graisse), 3x par semaine (lundi, mercredi, vendredi), et à chaque fois vers 23h..

Mon programme :

3x15 développé-couché (deux haltères)
3x12 Tractions barre fixe, supination prise serrée
3x15 élévations latérales (deux haltères)
3x15 extensions, debout (une haltère)
3x15 curls
2x30 crunches
2x15 pompes ( )

Le tout dure à peu près 30 minutes, à tout casser. Je trouve que ça fait bien peu.

Merci d'avance, donc, de votre aide quand à mon programme, à mon évolution etc...

23h pour quelle heure ?

? ...
Comme je te l'ai déjà dit (flood spotted), je commence à 22h30/23h, et la séance dure 30 minutes à tout casser, donc 23h => 23h30 en gros.

Rajoute un exercices pour le dos, pour travailler tous les muscles

A ta place je ferai sa Lundi et Vendredi et Mercredi tu changes.

Tu prend combien de temps de récup entre chaque séries et exercices

Entre 5 et 30 secondes entre chaque série, et à peu près 1 minute entre chaque exercice.

30 minutes, ça fait peu tu penses pas?

Que pourrais-je faire le mercredi?

Et je vois pas quoi d'autre faire pour le dos.

(J'aimerai privilégier les pecs (+ de muscles = - de graisse?), et les abdos, j'ai déjà des biceps/triceps...)

Merci de ton aide.

Fait entre 8-12 répétitions une fois que tu sais faire 3séries de 12 reps a un exo augmente en poids

Pour le temps de récup il est beaucoup trop court fait 1m30 entre chaque séries et 2min entre chaque exos

Si tu as + de muscle tu n'aura pas moins de graisses, la clef c'est la NUTRITION !!!!!!

Pour le dos tu peux faire Rowing un bras haltère

Après mercredi tu peux faire sa (c'est un idée )

Pecs : Développé incliné haltères
Dos : (Si tu fais épaisseur lundi et vendredi fait un exo de largeur le mercredi) Traction pronation prise large
Biceps : Curl marteau
Triceps : Développé couché prise serrée
Epaules : Développé militaire
Abdos : Crunch avec lest (Pour augmenter l'épaisseur)

Tu es en salle ou maison?

3 séries et 8-12 réps

Pour les abdos lesté tu fais des séries courtes et pour les abdos non lesté tu fais des séries longues

Maison, je dispose d'une barre de tractions, de deux haltères 10kilos... Et c'est à peu près tout en fait (tapis, poignées à pompe (inutiles)).

Je connais pas du tout la plupart de tes exercices, faut que je vois s'ils sont dans le livre Méthode Delavier ...

D'accord pour la récup .
Sinon je privilégie le physique à la force pure. Je dois donc opter pour moins de séries et plus de rep (3x15), ou le contraire (4x10 par exemple)

Pour aujorud'hui là je vais faire ma séance normale, puis je changerai à l'avenir.

Sinon bah niveau nutrition j'essaie de changer aussi, regarde les deux dernières pages de "Ce que vous avez mangé" enfin ce topic quoi...

J'ai vu pour le topic je parlais avec toi et bird

Si tu vises la force alors il faut faire 6-8 réps (Enfaite c'est force 6-8 reps, masse 8-12 , et endurance plus longues)

Normalement tous ces exos sont dans la méthode delavier

Remplace le Développé prise serrée par Haltères front vu que tu n'as pas de barre et tu possèdes un banc

Pas de banc.

Donc je fais plutôt 4x10 que 3x15 (je vise la masse)?

Sa dépend si tu vises la masse genre comme http://www.google.be/imgres?um=1&hl=fr&sa=N&biw=1280&bih=859&tbm=isch&tbnid=6RD-gnD89viQlM:&imgrefurl=http://trenace.com/category/misc/zyzz/&docid=NjhoHgQVqpfxpM&imgurl=http://trenace.com/wp-content/uploads/2012/02/zyzz-steroids1.jpg&w=610&h=610&ei=jko1UMvoNKqN0wW_iICYBg&zoom=1&iact=hc&vpx=875&vpy=132&dur=227&hovh=224&hovw=224&tx=95&ty=122&sig=111050709491729975385&page=1&tbnh=129&tbnw=128&start=0&ndsp=27&ved=1t:429,r:4,s:0,i:82 lui par exemple c'est 8-12 réps mais si tu vise la force sans masse comme http://www.google.be/imgres?num=10&um=1&hl=fr&biw=1280&bih=859&tbm=isch&tbnid=d3Nm6IPOmwwIWM:&imgrefurl=http://trcs.wikispaces.com/Bruce%2BLee%2B08&docid=qSvqRyNpgGHhZM&imgurl=http://trcs.wikispaces.com/file/view/left.jpg/44044199/377x367/left.jpg&w=316&h=340&ei=u0o1UJ_pE8TY0QXA34GABg&zoom=1&iact=hc&vpx=185&vpy=338&dur=186&hovh=233&hovw=216&tx=141&ty=144&sig=111050709491729975385&sqi=2&page=1&tbnh=147&tbnw=145&start=0&ndsp=28&ved=1t:429,r:7,s:0,i:156 lui par exemple tu fais 6-8 réps si tu as pas de bance remplace le développé incliné par un autre exo pecs mais essaye d'acheter un banc c'est important

Je vais essayer alors

Franchement je vois pas trop de différence.
A choisir un peu plus la masse mais bon. Tant que ça fait musclé et pas gras..

Re. Séance finie. J'ai plus de bras/épaules.
J'ai l'impression que dans ma séance y'a que ça qui travaille, à part quelques douleurs bas du dos, et très légères abdominales, j'ai mal qu'aux biceps/triceps/épaules ...

Juste pour que j'ai quelque part où les trouver, je poste donc les photos que j'ai prise.

Premières :
fin avril 2012
-http://www.noelshack.com/2012-17-1335625710-28042012097.jpg
-http://www.noelshack.com/2012-17-1335625715-28042012098.jpg
-http://www.noelshack.com/2012-17-1335625716-28042012099.jpg
-http://www.noelshack.com/2012-17-1335625718-28042012100.jpg

Deuxièmes :
22 août 2012
-http://www.hapshack.com/?v=uplEX.jpg
-http://www.hapshack.com/?v=nJk1H.jpg
-http://www.hapshack.com/?v=mLeuP.jpg
-http://www.hapshack.com/?v=z3YI2.jpg

Quelques progrès mais c'est pas encore ça..

Me faut un repère de poids aussi .

Fin avril 2012 : +/- 74/75 kilos

22 août 2012 : 68,1 kilos

30 août 2012, 66,1 kilos.

Salut.

Petit HS.

J'ai trouvé un programme fullbody 2 fois par semaine avec de la boxe.

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché : 3 x 10
- développé incliné : 3 x 12

+ Entraînement du dos :
- Rowing : 3 x 10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire : 3 x 10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3 x 12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre : 3 x 10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front : 3 x 10

+ Entraînement des jambes :
 - Squat : 2 x 15
- Leg curl : 3 x 15
- Extensions mollets : 2 x 20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch : 2 x 20
- Extension à la chaise romaines : 2 x 20

Les temps de repos :
- 2 minutes 30 secondes pour le squat
- 1 minute pour les mollets,abdominaux,lombaire et oiseau
- 1 minute 30 secondes pour tous les autres exercices

Vous en pensez quoi ?

Up